PRIMERA FASE: La respiración está directamente relacionada con la activación fisiológica y con las reacciones de ansiedad.
comenzaremos a respirar con esta técnica: Al inspirar haremos llegar el aire hasta la base de los pulmones, inflando la barriga. Al expirar, sacaremos el aire y la barriga volverá a su posición Tomar aire por la nariz, lenta y profundamente, mientras se cuenta hasta tres llenando bien de aire los pulmones Retener el aire durante 3 segundos. Soltar el aire por la boca lentamente, contando de nuevo hasta tres. El abdomen volverá a su posición natural.
SEGUNDA FASE: tensión-relajación, Consiste en tensionar y relajar diferentes músculos, sosteniendo unos 10-15 segundos tanto la tensión como la relajación
(ROSTRO) Frente:fruncir el ceño fuertemente y, luego, relajarlo lentamente. Ojos:cerrarlos, apretándolos y notando la tensión en los párpados y, luego, aflojar. Labios y mandíbula:apretar labios y muelas y relajar, dejando la boca entreabierta, separando los dientes y dejando la lengua floja. .
tensionar y relajar diferentes músculos, sosteniendo unos 10-15 segundos tanto la tensión como la relajación. (Cuello y hombros) Cuello: bajar la cabeza hacia el pecho, notando la tensión en la parte posterior del cuello. Relajar volviendo la cabeza a la posición inicial, alineada con la columna. Hombros: inclinar ligeramente la espalda hacia adelante llevando los codos hacia atrás, notando la tensión en la espalda. Destensar retornando la espalda a su posición original y reposando los brazos en las piernas. Brazos y manos: con los brazos en reposo sobre las piernas, apretar los puños, notando la tensión en brazos, antebrazos y manos. Para destensar, abrir los puños y reposar los dedos en las piernas.
Consiste en tensionar y relajar diferentes músculos, sosteniendo unos 10-15 segundos tanto la tensión como la relajación.(Abdomen) Tensar los músculos abdominales, “metiendo barriga” Luego, relajarlos.
Debe tensionar y relajar diferentes músculos, sosteniendo unos 10-15 segundos tanto la tensión como la relajación.(Piernas) Estirar una pierna levantando el pie llevándolo hacia arriba y los dedos hacia atrás Relajar lentamente, volviendo los dedos hacia adelante bajando la pierna hasta reposar la planta del pie en el suelo.
TERCERA FASE: Consiste en repasar mentalmente todos los grupos musculares y comprobar si realmente están relajados y, si es posible, relajarlos aún más. Rostro Cuello y hombros Abdomen Piernas.
CUARTA FASE : consciencia en el estado de calma, Consiste en visualizar una escena agradable que abarque diferentes sensaciones. Evocar los colores El sonido El tacto El olor.
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