Tema 7

La posición inicial del ejercicio extensión de rodillas combinada es: Tumbados boca-arriba en posición Pilates con piernas juntas en posición de mesa con pies en punta. Tumbados boca-arriba con piernas en posición de mesa y pies en punta, escápulas separadas del suelo, manos colocadas una encima de la otra tras nuca. Tumbados boca-arriba con piernas juntas y estiradas a 45º con rodillas flexionadas a 90º y pies en punta, brazos en cruz con las manos a la altura de los hombros y palmas boca abajo. Todas las opciones son falsas.

La respiración del ejercicio cris-cros es: Insp: pierna hacia atrás y Esp: pierna hacia delante. Insp: posición inicial y Esp: elevando tronco. Insp: durante transición de una pierna a otra y Esp: al juntar rodilla con codo. Todas las opciones son falsas.

La ejecución del ejercicio tirón de pierna es: Llevar las piernas juntas hacia un lateral, manteniendo pegadas al suelo las escápulas y los brazos. Realizamos extensión de rodillas colocando pies en flexión, abrimos piernas anchura de cadera, juntamos y volvemos a posición inicial. Llevamos codo derecho a rodilla izquierda manteniendo la cadera estable y estirando pierna contraria a 45º del suelo, vamos cambiando. Tiramos de la pierna (cogida) hacia el tronco y vamos cambiando.

La posición inicial del ejercicio sacacorchos es: Tumbado supino, pies en suelo y rodillas flexionadas a la altura de caderas, pelvis neutra, Tumbado supino, piernas estiradas con pies en punta, la pierna derecha extendida a la vertical y la izquierda estirada a 45º del suelo. Tronco elevado hasta la base de las escápulas y con las dos manos agarramos la pierna derecha. Tumbados boca-arriba con piernas en posición de mesa y pies en punta, escápulas separadas del suelo, manos colocadas una encima de la otra tras nuca. Tumbados boca-arriba en posición Pilates con piernas juntas en posición de mesa con pies en punta. Tumbado en supino, con las piernas extendidas hacia el techo y juntas, en un ángulo algo más de 90 grados, apoya los brazos en el suelo a los lados del cuerpo. Mantén las escápulas conectadas y el cuello largo y alineado con el tronco, pelvis neutra.

La ejecución del ejercicio remando es: Mantenemos la columna flexionada creando una curva en forma de “C’ y con la mirada fijada a la altura de las rodillas. Las piernas encogidas, cadera y rodillas flexionadas, dedos del pie no apoyados en la colchoneta y apuntando suavemente en punta. Las manos sobre las espinillas o debajo de los tobillos y las escápulas estabilizadas. Movemos el tronco hacia atrás a la vez que nuestros brazos se flexionan con los codos hacia fuera y acercamos nuestras palmas a nuestro pecho a la vez que nuestro tronco se va hacia atrás en redondo, en esta posición realizamos un semicírculo con los brazos, realizamos recobro de braza y llevamos nuestros brazos hacia delante a la vez que nuestro tronco se mueve en armonía con los mismos (formando una “C”), después recolocamos la columna vértebra a vértebra hasta adquirir la posición inicial. Tumbado supino, con rodillas al pecho, tronco elevado hasta la base de las escápulas, manos colocadas en las tibias. Llevamos codo derecho a rodilla izquierda manteniendo la cadera estable y estirando pierna contraria a 45º del suelo, vamos cambiando.

La posición inicial del ejercicio Roll over es: Tumbado prono, con antebrazos apoyados en el suelo, con flexión de codos 90º grados aproximadamente, frente apoyada en el suelo, piernas estiradas y juntas y pies juntos. Tumbados boca-arriba en posición Pilates con piernas juntas en posición de mesa con pies en punta. Sentado con las piernas estiradas por fuera de la cadera, pies en flex, pelvis neutra, columna alargada, brazos en cruz por delante de la línea de los hombros y las palmas de las manos hacia arriba. Tumbados boca arriba con las piernas juntas y estiradas y a la vertical, brazos estirados a lo largo del cuerpo.

La ejecución del ejercicio teaser es: Buscamos alcanzar la posición de “V” elevando el tronco vértebra a vértebra y manteniendo las piernas en la misma posición. Llevamos codo derecho a rodilla izquierda manteniendo la cadera estable y estirando pierna contraria a 45º del suelo, vamos cambiando. Tiramos de la pierna (cogida) hacia el tronco y vamos cambiando. Todas las opciones son falsas.

La posición inicial del ejercicio Navaja de Jack es: Apoyados sobre nuestros glúteos, piernas estiradas y juntas con pies en flex, brazos separados anchura de hombros detrás de la pelvis y palmas en suelo con dedos mirando al glúteo. Tumbados boca-arriba con las piernas juntas y estiradas y a la vertical, brazos estirados a lo largo del cuerpo. Sentado con las piernas estiradas por fuera de la cadera, pies en flex, pelvis neutra, columna alargada, brazos en cruz por delante de la línea de los hombros y las palmas de las manos hacia delante. Tumbados boca-arriba con piernas estiradas y juntas en el aire a 45º grados del suelo, pies en punta brazos, estirados hacia atrás pero dentro de nuestro campo visual, y palmas de las manos mirándose.

La posición inicial del ejercicio roll up en bipedestación es: Tumbado boca abajo con las piernas estiradas y pies en flexión plantar (flecha). Cabeza apoyada en la colchoneta y brazos flexionados a ambos lados de cuerpo con las manos a la altura de la cabeza y las palmas apoyadas en el suelo. Tumbado supino, pero con una de las piernas extendidas verticalmente hasta donde podamos (sin que llegue a ser incómodo mantenerla extendida) y con pie en punta. Posición de descanso, bebé, concha (sentado sobre nuestros talones con tronco y brazos estirados hacia delante, rodillas achura de caderas y empeines apoyados). De pie en posición Pilates en bipedestación.

La ejecución del ejercicio el cisne es: Llevamos pierna de arriba un poco hacia arriba y una vez arriba, la llevamos ligeramente atrás con pie en punta y después hacia delante con pie en flex. Elevamos cadera realizando una retroversión hasta posición de tabla, lanzo una pierna hacia la vertical con pie en punta y bajo con pie en flex, no descansa la pierna ejecutora hasta que realice todas las repeticiones. Llevar las piernas juntas hacia un lateral, manteniendo pegadas al suelo las escápulas y los brazos. Elevo el tronco separándolo del suelo con las manos apoyadas en el mismo y manteniendo las piernas estiradas. Me dejo caer hacia delante, balanceándome y estirando brazos para volver a apoyar las palmas en el suelo, teniendo mi tronco elevado.