1.6. Respitació y relajacion

BLOQUE 1 · Comprender la respiración y la hiperventilación. La respiración controlada ayuda a manejar con rapidez los incrementos de activación fisiológica. Al respirar se incorpora oxígeno y se elimina dióxido de carbono (CO₂); mantener estable el CO₂ pulmonar contribuye al equilibrio fisiológico. Cuando la respiración se acelera por nerviosismo puede eliminarse más CO₂ del que se produce, aparecer hipocapnia y desencadenarse sensaciones que, si se interpretan como peligrosas, pueden alimentar el propio ciclo de hiperventilación.

01. La respiración controlada se presenta como una estrategia para manejar el estrés. ¿Cuál es su ventaja principal según el tema?. Permite afrontar incrementos de activación fisiológica con relativa facilidad y rapidez. Elimina definitivamente cualquier situación estresante. Sustituye siempre a todas las demás técnicas terapéuticas. Aumenta voluntariamente la hiperventilación para oxigenar más la sangre.

02. Marca las afirmaciones que explican por qué conviene entrenar hábitos respiratorios adecuados. Ayudan a optimizar el uso de la capacidad funcional pulmonar. Favorecen el aporte de oxígeno necesario para el funcionamiento del organismo. Una sangre insuficientemente oxigenada puede contribuir a la fatiga y la ansiedad. Pueden utilizarse para manejar aumentos de activación fisiológica. Garantizan que nunca volverá a aparecer ansiedad. Su objetivo es reducir el CO₂ sanguíneo todo lo posible.

03. ¿Cómo se denomina el fenómeno que aparece cuando la respiración se acelera y se libera más CO₂ del que se produce?.

04. Ordena el recorrido básico de los gases durante la respiración y el metabolismo. El_oxígeno_entra_en_los_pulmones_al_inspirar El_oxígeno_pasa_a_la_sangre_y_llega_al_corazón El_corazón_bombea_la_sangre_oxigenada_a_los_órganos Los_órganos_utilizan_el_oxígeno_para_producir_energía El_CO2_generado_regresa_a_los_pulmones El_CO2_se_expulsa_al_espirar.

05. Según el tema, ¿qué patrón respiratorio cotidiano puede producir una oxigenación escasa?. Tomar poco aire o llevarlo solo hasta la zona media de los pulmones. Movilizar activamente el diafragma y las costillas inferiores. Mantener estable el nivel pulmonar de CO₂. Practicar una respiración lenta en una posición cómoda.

06. Relaciona cada rama del sistema nervioso autónomo con el efecto que muestra el esquema del tema. Parasimpático: pupila. Simpático: pupila. Parasimpático: corazón. Simpático: corazón. Parasimpático: digestión. Simpático: digestión.

07. Una persona se pone nerviosa y empieza a respirar cada vez más rápido. ¿Qué cambio inicial describe el material?. Entra más oxígeno, pero también se elimina más CO₂. Se detiene por completo el intercambio de gases. Aumenta necesariamente el CO₂ sanguíneo. La sangre se vuelve más ácida por acumulación inmediata de CO₂.

08. Marca las sensaciones que el documento asocia al descenso de CO₂ sanguíneo durante la hiperventilación. Hormigueo o entumecimiento. Mareo o sensación de desmayo. Palpitaciones y temblores. Visión borrosa o perturbaciones visuales. Opresión o dolor en el pecho. Sensación de falta de aliento. Aumento permanente de la capacidad pulmonar. Desaparición inmediata de cualquier sensación corporal.

09. ¿Qué cadena explica mejor que una persona hiperventilando pueda sentir mareo aunque respire más?. Desciende el CO₂, cambia el pH, se estrechan ciertos vasos y llega menos oxígeno a los tejidos. Aumenta el CO₂, se dilatan todos los vasos y se detiene el corazón. Desciende el oxígeno inspirado porque los pulmones dejan de recibir aire. El diafragma se paraliza de forma permanente y desaparece la circulación.

10. ¿Qué término técnico utiliza el documento para nombrar la disminución del CO₂ en sangre?.

BLOQUE 2 · Diferenciar y practicar los tipos de respiración. El tema distingue respiración costal o clavicular, diafragmática y abdominal. La costal concentra el aire en la zona superior y es superficial; la diafragmática moviliza las costillas inferiores y la parte superior del abdomen con participación activa del diafragma; en la abdominal el tórax permanece inmóvil y el abdomen se mueve ampliamente. Los ejercicios convierten estas diferencias en una secuencia observable y entrenable.

11. Relaciona cada tipo de respiración con su rasgo distintivo. Respiración costal o clavicular. Respiración diafragmática. Respiración abdominal.

12. ¿Cuál es el patrón respiratorio más superficial, frecuente y menos saludable según el documento?. Respiración costal o clavicular. Respiración diafragmática. Respiración abdominal. Respiración nasal alterna.

13. ¿Qué tipo de respiración considera el tema fisiológicamente más adecuado?. La diafragmática. La costal. La clavicular rápida. La hiperventilación voluntaria.

14. Marca los indicadores compatibles con una respiración diafragmática bien realizada. Se movilizan las costillas inferiores. Se mueve la parte superior del abdomen. El diafragma participa activamente. El aire se limita a la zona superior del tórax. La ventilación se hace deliberadamente rápida para reducir el CO₂.

15. Ordena el ejercicio de respiración diafragmática/abdominal mostrado en la guía. Sentarse_o_tumbarse_cómodamente_y_colocar_ambas_manos_sobre_el_abdomen Imaginar_una_bolsa_vacía_dentro_del_abdomen Inspirar_y_notar_cómo_la_bolsa_se_llena_y_la_onda_asciende_hasta_el_diafragma Mantener_la_respiración_durante_unos_tres_segundos Exhalar_muy_despacio_y_asociar_palabras_de_calma_y_relajación.

16. Completa la idea: la respiración profunda es un ejercicio útil para reducir el nivel de activación ______.

17. En el ejercicio de respiración profunda, ¿durante cuánto tiempo se indica inspirar?. Entre 3 y 5 segundos. Exactamente 15 segundos. Entre 30 y 60 segundos. Sin tomar aire, solo conteniendo la respiración.

18. Marca los ejercicios respiratorios adicionales que aparecen en el tema. Soplar una vela cada vez más alejada. Mover la llama sin apagarla para controlar el soplo. Hacer pompas de jabón. Inspirar olisqueando. Realizar ejercicios para bostezar o suspirar. Mantener siempre la respiración hasta sentir mareo. Respirar solo con la parte alta del tórax a máxima velocidad.

19. Ordena un ciclo de respiración nasal alterna desde el cierre inicial de la ventana derecha. Adoptar_una_posición_cómoda_y_colocar_los_dedos_en_ambas_ventanas_nasales Cerrar_la_ventana_derecha_e_inspirar_lenta_y_tranquilamente_por_la_izquierda Abrir_la_derecha_y_cerrar_la_izquierda Espirar_por_la_ventana_derecha Inspirar_por_la_derecha_manteniendo_cerrada_la_izquierda Cambiar_el_cierre_y_espirar_por_la_izquierda.

20. En la observación de una práctica, el tórax permanece inmóvil y el abdomen se desplaza ampliamente. ¿Qué patrón se está observando?. Respiración abdominal. Respiración costal o clavicular. Hiperventilación por definición. Regulación cardíaca autógena.

BLOQUE 3 · Relajación muscular progresiva: principios y entrenamiento. La relajación física y el control mental están estrechamente relacionados. La Relajación Muscular Progresiva (RMP), asociada a Edmund Jacobson, sigue una dirección músculo-mente: utiliza tensión y distensión para aprender a reconocer y soltar la tensión. El entrenamiento progresa desde recorridos detallados hasta agrupaciones amplias, evocación, generalización y relajación diferencial, reduciendo gradualmente el tiempo necesario.

21. Relaciona cada concepto con su papel en las técnicas de relajación. Dirección músculo-mente. Dirección mente-músculo. Relajación Muscular Progresiva. Entrenamiento autógeno. Generalización y relajación diferencial.

22. ¿Qué papel suele desempeñar la relajación dentro de una intervención psicológica?. Aunque a veces puede resolver un problema por sí sola, suele integrarse en un tratamiento más amplio. Sustituye necesariamente a todas las demás técnicas terapéuticas. Solo sirve si se practica en silencio absoluto durante toda la vida. Debe evitarse cuando aparece cualquier sensación nueva, aunque haya sido explicada.

23. Marca las recomendaciones generales que preparan adecuadamente una práctica de relajación. Explicar previamente que pueden aparecer sensaciones desconocidas. Dar ejemplos y asociar esas sensaciones con emociones agradables. Comenzar en un ambiente con pocos estímulos si eso facilita el aprendizaje. Aprender también a relajarse con ruido ambiental para favorecer el uso cotidiano. Relacionar la relajación física con un mejor control de los pensamientos. Garantizar que la técnica resolverá por sí sola cualquier problema. Interrumpir definitivamente el entrenamiento ante toda sensación novedosa.

24. ¿Qué asociación identifica correctamente la Relajación Muscular Progresiva?. Edmund Jacobson (1929), técnica músculo-mente. Johannes Heinrich Schultz, técnica exclusivamente conductual de castigo. Carl Jung, técnica respiratoria de hiperventilación. Edmund Jacobson, técnica basada únicamente en imaginar colores.

25. Ordena la progresión del entrenamiento en Relajación Muscular Progresiva. Recorrido_pormenorizado_de_los_principales_grupos_musculares_con_tensión_y_relajación Recorrido_abreviado_en_ocho_ejercicios_con_tensión_relajación_y_recorrido_mental Agrupación_en_cuatro_grandes_partes_con_tensión_relajación_y_recorrido_mental Ejercicios_de_generalización_y_relajación_diferencial.

26. ¿Qué pauta temporal se indica para cada contraste tensión-relajación en la RMP?. Tensar unos 4 segundos y mantener la relajación unos 15 segundos. Tensar 15 minutos y relajar 4 minutos. Tensar y relajar durante exactamente el mismo tiempo. Mantener la tensión hasta que aparezca dolor.

27. Al pasar de tensión a relajación, ¿cómo se indica soltar el músculo?. De repente, dejándolo suelto. Muy lentamente, controlando de forma continua los antagonistas. Aumentando progresivamente la fuerza hasta sentir dolor. Sin llegar nunca a abandonar la tensión.

28. ¿Cuántos segundos aproximadamente debe durar la tensión muscular antes de soltar el músculo en la RMP?.

29. Ordena la reducción progresiva del programa de RMP que aparece en la tabla de sesiones. Sesiones_iniciales_con_16_grupos_y_tensión_distensión Sesiones_intermedias_con_7_grupos_y_tensión_distensión Sesiones_con_4_grupos_y_tensión_distensión Sesiones_con_4_grupos_y_distensión_por_evocación Sesión_final_de_recuento.

30. ¿Qué instrucción disminuye el riesgo de contracturas o malestar durante la RMP?. No tensar con demasiada fuerza: la tensión solo prepara la distensión posterior. Buscar la máxima intensidad posible en todos los músculos. Mantener cada tensión hasta que el músculo tiemble. Ignorar cualquier molestia para completar siempre el recorrido.

BLOQUE 4 · Entrenamiento Autógeno de Schultz. El entrenamiento autógeno es una técnica mente-músculo que induce relajación mediante autosugestión y observación pasiva. El grado inferior avanza acumulativamente por seis ejercicios: pesadez, calor, regulación cardíaca, respiración, regulación abdominal y frescor en la cabeza. Cada ejercicio se practica hasta dominarlo antes de introducir el siguiente, repasando siempre los anteriores.

31. Relaciona cada ejercicio del grado inferior de Schultz con la función corporal que entrena. Pesadez. Calor. Pulsación. Ejercicio respiratorio. Regulación abdominal. Frescor en la cabeza.

32. ¿Cómo clasifica el tema el Entrenamiento Autógeno de Schultz?. Como una técnica mente-músculo basada en relajación interna. Como una técnica músculo-mente basada en contraer 16 grupos. Como una técnica operante de coste de respuesta. Como un ejercicio de hiperventilación rápida.

33. Marca las indicaciones correctas para progresar en el entrenamiento autógeno. Mantener una imagen representativa de la autosugestión. Adoptar una actitud de observación pasiva de los cambios. Practicar diariamente cada ejercicio. No introducir un ejercicio nuevo hasta dominar el anterior. Repasar los ejercicios anteriores cuando se incorpora uno nuevo. Dominar el grado inferior antes de pasar al superior. Saltar directamente al grado superior para acelerar el aprendizaje. Forzar activamente las sensaciones corporales hasta que aparezcan.

34. Ordena los seis ejercicios del grado inferior de Schultz. Sensación_de_pesadez Sensación_de_calor Regulación_cardíaca Control_de_la_respiración Regulación_de_los_órganos_abdominales Sensación_de_frescor_en_la_cabeza.

35. ¿Qué fórmula corresponde al primer ejercicio, orientado a la relajación muscular?. Mi brazo pesa mucho. Mi frente está muy caliente. Respiro cada vez más rápido. Mi corazón debe detenerse.

36. Durante el ejercicio de calor aparece una sensación excesiva y molesta. ¿Qué ajuste propone el material?. Debilitar la fórmula, por ejemplo cambiar «muy caliente» por «caliente». Aumentar todavía más la intensidad de la autosugestión. Pasar al grado superior sin dominar el ejercicio. Sustituir la fórmula por respiración rápida.

37. Marca las correspondencias correctas entre fórmulas del grado inferior y su objetivo. «Mi corazón late tranquilo» — regulación cardíaca. «Respiro tranquilamente» — control de la respiración. «Mi plexo solar está caliente» — regulación abdominal. «La frente está agradablemente fresca» — regulación cefálica. «Mi brazo pesa mucho» — relajación muscular. «Mi frente está ardiendo» — regulación cefálica recomendada. «Mi respiración se acelera» — control respiratorio recomendado.

38. Ordena la terminación estándar para regresar al estado habitual tras la relajación autógena. Realizar_una_inspiración_profunda Hacer_una_fuerte_flexión Estirar_brazos_y_piernas_y_abrir_los_ojos.

39. Al comenzar el grado superior del entrenamiento autógeno, ¿qué indicación ocular aparece en el tema?. Girar los globos oculares hacia arriba y hacia dentro, como mirando el centro de la frente. Mantener los ojos abiertos y fijar un objeto distante. Mover rápidamente los ojos de izquierda a derecha. Cerrar un ojo y dirigir el otro hacia el suelo.

40. Relaciona cada ejercicio imaginativo del grado superior con su acción específica. Colores. Movimientos. Objetos específicos. Objetos abstractos. Sentimientos. Personas. Vivencias íntimas.

BLOQUE 5 · Imaginación e integración clínica de las técnicas. El entrenamiento en imaginación es una técnica mente-músculo de relajación interna. La visualización guiada utiliza escenarios agradables y seguros; la visualización simbólica emplea imágenes y metáforas para representar contenidos difíciles. La práctica puede entrenarse en distintas modalidades sensoriales —vista, tacto, oído, temperatura, olfato y sentido cinestésico— y la elección de técnica debe responder a la activación, las preferencias y los objetivos de la persona.

41. ¿Qué define mejor la visualización guiada?. Imaginar escenarios agradables, como bosques, playas o jardines, para inducir relajación o apoyar la terapia. Tensar sucesivamente 16 grupos musculares. Eliminar CO₂ mediante respiración acelerada. Repetir únicamente fórmulas de pesadez sin imágenes.

42. Relaciona cada modalidad sensorial con un ejemplo de práctica incluido en el tema. Vista. Tacto. Oído. Temperatura. Olfato. Sentido cinestésico.

43. Marca las condiciones y características coherentes con el entrenamiento en imaginación descrito. Incluye una fase educativa o psicoeducativa y otra de entrenamiento. La visualización guiada puede realizarse en grupo. Quien guía debe conocer bien los elementos que se van a visualizar. Conviene facilitar un ambiente cómodo y seguro. Puede entrenar modalidades como vista, tacto, oído, temperatura, olfato y cinestesia. Solo la vista puede utilizarse para imaginar. La incomodidad ambiental es necesaria para que la técnica funcione desde el primer día.

44. ¿Qué diferencia correctamente la visualización simbólica de la guiada según el tema?. La simbólica usa imágenes y metáforas para representar contenidos profundos o difíciles; la guiada imagina escenarios agradables para inducir relajación o terapia. La simbólica solo trabaja músculos; la guiada solo trabaja la respiración nasal. La guiada exige hiperventilar; la simbólica exige tensar hasta sentir dolor. No existe ninguna diferencia entre ambas modalidades.

45. Ordena una introducción progresiva al entrenamiento en imaginación a partir de las indicaciones del tema. Explicar_la_técnica_y_su_objetivo_en_una_fase_psicoeducativa Preparar_un_ambiente_cómodo_y_seguro Seleccionar_un_escenario_agradable_y_elementos_que_quien_guía_conozca_bien Guiar_la_imaginación_incorporando_modalidades_sensoriales_pertinentes.

46. ¿Cómo se denomina el sentido que permite evocar imaginariamente el movimiento y la posición del cuerpo?.

47. Una práctica pide imaginar que se permanece descalzo sobre arena suelta y seca y que se pasan los dedos por terciopelo y arpillera. ¿Qué modalidad se entrena principalmente?. Tacto. Oído. Olfato. Regulación cardíaca.

48. Marca las decisiones de selección o entrenamiento coherentes con el conjunto del tema. Usar respiración controlada para practicar una reducción relativamente rápida de la activación fisiológica. Elegir RMP cuando interesa aprender a discriminar tensión y distensión muscular. Considerar Schultz si la persona puede trabajar con autosugestión y observación pasiva. Utilizar visualización guiada si resulta útil construir escenas agradables y multisensoriales. Aprender gradualmente a relajarse también con ruido para facilitar la generalización cotidiana. Presentar siempre la relajación como tratamiento único y suficiente. Recomendar la respiración costal por ser el patrón más saludable.

49. Relaciona cada necesidad de aprendizaje con la técnica o modalidad que mejor la representa en el documento. Manejar con rapidez un aumento de activación fisiológica. Aprender el contraste entre tensión y distensión. Inducir cambios corporales mediante autosugestión y observación pasiva. Construir internamente un bosque o una playa agradable. Evocar movimiento y posición corporal.

50. Una paciente teme las sensaciones nuevas y solo logra relajarse en silencio absoluto. ¿Qué plan refleja mejor los principios del tema?. Explicar previamente las sensaciones posibles, comenzar en un entorno facilitador, practicar una técnica ajustada a sus necesidades y generalizar gradualmente a ambientes con ruido dentro de un plan terapéutico más amplio cuando proceda. No dar ninguna explicación, introducir ruido intenso desde el primer ensayo y exigir que continúe aunque aparezca miedo. Asegurar que una sola sesión resolverá todo el problema y evitar cualquier otra intervención. Inducir hiperventilación para que se acostumbre a la reducción de CO₂.