Capacidad del individuo para oponerse o vencer una resistencia Fuerza Destreza Agilidad. Clasificaciones de la fuerza El tiempo de ejecución El tipo de contracción muscular El tipo de movimiento producido Todas son correctas. FUERZA, SEGÚN EL TIEMPO DE EJECUCIÓN. Es la fuerza más elevada que el sistema neuromuscular puede ejercitar en una contracción motriz voluntaria con elevadas resistencias externas (cargas máximas) Fuerza máxima Fuerza rápida o potencia Fuerza-resistencia. FUERZA, SEGÚN EL TIEMPO DE EJECUCIÓN. Es la posibilidad de realizar acciones de fuerza en corto espacio de tiempo Fuerza máxima Fuerza rápida o potencia Fuerza-resistencia. FUERZA, SEGÚN EL TIEMPO DE EJECUCIÓN. Capacidad de realizar o mantener las acciones de fuerza en el mayor tiempo posible Fuerza máxima Fuerza rápida o potencia Fuerza-resistencia. FUERZA, SEGÚN EL TIPO DE CONTRACCIÓN MUSCULAR. El músculo mantiene la misma medida durante el ejercicio. No existe movimiento exterior. Isométrica o estática Anisométrica o dinámica. FUERZA, SEGÚN EL TIPO DE CONTRACCIÓN MUSCULAR. Pueden producirse por 2 tipos de fuerza: Isotónica, isocinética o combinación de ambas (Auxotónica, mixta o estático-dinámica) Isométrica o estática Anisométrica o dinámica. En la fuerza isotónica, la carga es constante y puede ser: Concéntrica (acortamiento del músculo) Excéntrica (alargamiento del músculo) Mixta Todas son correctas. En la fuerza isocinética.... ...la fuerza es la misma durante todo el ejercicio y al igual que la isotónica tiene sus tres clases ...la fuerza es distinta durante todo el ejercicio y al igual que la isotónica tiene sus tres clases. Combinación de fuerza isotónica y fuerza isocinética Auxotónica Mixta o estático-dinámica Ambas. FUERZA, SEGÚN EL TIPO DE MOVIMIENTO PRODUCIDO Estática o isométrica (hasta la fatiga, electroestimulación) Dinámica (concéntrica, excéntrica, pliométrica, isocinética) Estática-dinámica Todas son correctas. LA CONTRACCIÓN MUSCULAR. Depende entre otras de la superficie de corte transversal, su longitud, calidad del tejido elástico, calidad de las fibras (rojas o blancas), calidad de las inserciones De la estructura muscular De su estructura nerviosa Del sistema energético y hemodinámico De aspectos biomecánicos y psíquicos. LA CONTRACCIÓN MUSCULAR. Depende entre otras cosas de la capacidad de inervación de las fibras musculares tanto en número como en frecuencia De la estructura muscular De su estructura nerviosa Del sistema energético y hemodinámico De aspectos biomecánicos y psíquicos. LA CONTRACCIÓN MUSCULAR. Depende entre otras cosas de reservas y aporte de nutrientes y oxígeno De la estructura muscular De su estructura nerviosa Del sistema energético y hemodinámico De aspectos biomecánicos y psíquicos. LA CONTRACCIÓN MUSCULAR. Depende entre otras cosas de las palancas, si tiene velocidad inicial, del ángulo de tracción, de la acción de los músculos antagonistas, sinergistas y fijadores, temperatura del músculo, fatiga, concentración y grado emocional De la estructura muscular De su estructura nerviosa De sistema energético y hemodinámico De aspectos biomecánicos y psíquicos. EVOLUCIÓN DE LA FUERZA. La musculación se realiza con movimientos propios del propio cuerpo, como el peso aumenta cada año ya será suficiente. De los 10 a los 13 años De los 14 a los 16 años De los 17 a los 18 años Hasta los 28 años. EVOLUCIÓN DE LA FUERZA. Se puede empezar con sobrecargas muy pequeñas para familiarizarse con las técnicas de levantamiento. También se buscará la mejora de la fuerza resistencia de los 10 a los 13 años de los 14 a los 16 años De los 17 a los 18 años Hasta los 28. EVOLUCIÓN DE LA FUERZA. Se puede realizar entrenamientos con pesas pero nunca con cargas máximas o submáximas. Debe ser entrenamiento de fuerza general de los 10 a los 13 años de los 14 a los 16 años de los 17 a los 18 años hasta los 28. EVOLUCIÓN DE LA FUERZA. Se desarrolla la fuerza máxima. A partir de aquí se pierde un 10-15% de la fuerza cada década. hasta los 28 hasta los 26 hasta los 36 hasta los 34. Efectos positivos del entrenamiento de fuerza Se incrementa la posibilidad de riego sanguíneo y aumenta el grosor de la fibra Se fortalecen membranas musculares y se engrosa el tejido conectivo, así como la reacción del músculo más sensible al influjo nervioso Ambas son correctas. Efectos negativos debido al mal entrenamiento La hipertrofia muscular es mala para diversos deportes e influye negativamente sobre el crecimiento óseo El trabajo de fuerza con cargas puede producir calcificaciones prematuras, tiene una incidencia negativa sobre la flexibilidad y puede producir lesiones Ambas son correctas. Es el rendimiento máximo en una prueba de una repetición en una elevación específica, expresa un rendimiento del 100%, medido en kg. Repetición máxima (RM) Repetición elevada (RE) Alta repetición (AR) Todas correctas. Factores particulares a tener en cuenta en un entrenamiento de fuerza KITRA= [K]Carga, [I]Intervalo, [T]Tiempo, [R]Repetición, [A]Acción DITRA= [D]Distancia, [I]Intervalo, [T]Tiempo, [R]Repetición, [A]Acción Ambas son correctas. RELACIÓN DE FACTORES EN LOS DISTINTOS TIPOS DE FUERZA. Fuerza Máx. KITRA K=Alta, I=Larga, T=Lenta, R=Pocas, A=---- K=Alta, I=Corta, T=Lenta, R=Pocas, A=---- K=Alta, I=Larga, T=Rápida, R=Pocas, A=----. RELACIÓN DE FACTORES EN LOS DISTINTOS TIPOS DE FUERZA. Fuerza Velocidad. KITRA K=Media, I=Media, T=Rápida, R=Medias, A=---- K=Alta, I=Media, T=Rápida, R=Medias, A=---- K=Media, I=Media, T=Lenta, R=Medias, A=----. RELACIÓN DE FACTORES EN LOS DISTINTOS TIPOS DE FUERZA. Fuerza Resistencia. KITRA K=Ligera, I=Corta, T=Media, R=Muchas, A=---- K=Pesada, I=Corta, T=Media, R=Muchas, A=---- K=Ligera, I=Larga, T=Media, R=Muchas, A=----. Intensidades Máxima: 100%; Sub-máxima: 90-95%; Elevada: 80-90%; Media-Elevada: 70-80%; Media: 50-70%; Baja:<40% Máxima: 100%; Sub-máxima: 90-95%; Elevada: 80-90%; Media-Elevada: 60-80%; Media: 50-70%; Baja:<40% Máxima: 100%; Sub-máxima: 90-95%; Elevada: 80-90%; Media-Elevada: 60-80%; Media: 40-70%; Baja:<40%. PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA. De la ordenación de los ejercicios en la sesión de entrenamiento primero los grandes grupos musculares, luego los pequeños en la sesión de entrenamiento primero los pequeños grupos musculares, luego los grandes. PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA. De la eficacia buena selección de los ejercicios, según la finalidad deseada, hay que respetar los gestos técnicos después de adquirir buena base, desarrollar los grupos musculares específicos. PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA. De la especificidad después de adquirir buena base, desarrollar los grupos musculares específicos es necesario variar las cargas y los sistemas de entrenamiento, así cómo aplicar nuevos estímulos. PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA. De variación y sobrecarga es necesario variar las cargas y los sistemas de entrenamiento, así como aplicar nuevos estímulos buena selección de los ejercicios, según la finalidad deseada, hay que respetar los gestos técnicos. PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA. De la recuperación adecuada adecuada relación entre trabajo-descanso, en los trabajos de fuerza se aconseja cómo mínimo 48 a 72 horas entre sesiones adecuada relación entre trabajo-descanso, en los trabajos de fuerza se aconseja cómo mínimo 24 a 48 horas entre sesiones. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA. Sistema no tratado ya que es una especialidad deportiva específica, aunque si bien sus distintos ejercicios constituyen una base imprescindible del trabajo de la fuerza Gimnasia Circuitos Multisaltos Pliometría. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA. Entrenamiento en circuito cuya finalidad es el desarrollo de la potencia Body Building Gimnasia Multisaltos Pliometría. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA. Reiteración de saltos o saltos repetidos y variados con la finalidad de transferir la fuerza a un movimiento explosivo Multisaltos Salto vertical Salto horizontal Pliometría. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA. Consiste en realizar saltos desde altura, para producir en la caída contracción excéntrica de la musculatura extensora, seguida de una brevísima contracción isométrica al cambiar el sentido de la acción, para realizar una nueva y explosiva acción de salto Pliometría Multisalto. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA. Conseguir la tensión muscular óptima en cada punto de la trayectoria del movimiento Sistema isocinético Sistema isotónico Sistemas tensores. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA. Utilizado en los entrenamientos de fuerza resistencia como en los entrenamientos de flexibilidad Tensores o gomas elásticas Bicicletas Cinta de correr Elíptica. ¿¿Cuál NO es un KITRA de Halterofilia o Movilización de Pesas?? K: 85-100%; I: 2 a 5 min. 15 seg entre rep; T: gesto dinámico, velocidad de acuerdo con la capacidad del ejecutante; R: en función de K entre 2-3 series de 1-5 rep; A: activa, estiramientos. Rec: 36-48H entrenados; hasta 72 los medios. EFECTOS: aumento notable masa muscular y estimulación de todos los sistemas de inervación (F. Máxima) K: 65-85%; I: 2 a 3 min. sin pausa entre rep; T: velocidad de ejecución rápida; R: en función de K entre 2-5 series de 4-10 rep; A: activa. EFECTOS: aumento apreciable masa muscular, favorece la coordinación y estimulación de todos los sistemas de inervación (Potencia) K: 40-60%; I: 2 a 5 min. sin pausa entre rep; T: velocidad de ejecución moderada; R: entre 2-3 series de hasta 25 rep; A: activa. EFECTOS: aumento y definición masa muscular, favorece la coordinación y estimulación de todos los sistemas de inervación, además de los derivados de la mejora de resistencia anaeróbica (F.Resistencia) K: 75-95%; I: 2 a 4 min. sin pausa entre rep; T: velocidad de ejecución máxima; R: en función de K entre 2-4 series de 7-12 rep; A: pasiva. EFECTOS: aumento apreciable velocidad, favorece la aceleración y velocidad de ejecución de todos los músculos (F.Velocidad). Sistema de entrenamiento de la fuerza por medio de tensiones musculares sin que en la realización de los ejercicios se modifique la longitud exterior que tuviese la posición de partida Isometría Pliometría Halterofilia. Métodos estáticos o isométricos. ISOMETRÍA. Cual NO es una Ventaja Elevación de la capacidad de concentración e incremento rápido de fuerza Aprovechamiento del tiempo y del espacio y menor hipertrofia Aptitud de reforzar los puntos débiles Aumento del tono muscular. Métodos estáticos o isométricos. ISOMETRÍA. Cual NO es un Inconveniente Trastornos en la coordinación y aumento del tono muscular Sobrecarga de presión y pérdida de otras cualidades Aprovechamiento del tiempo. Consiste en adoptar una posición y mantenerla hasta el agotamiento total Isometría Hasta la fatiga total. Nace para la rehabilitación de lesiones y nos permite hacer un trabajo bastante selectivo y mesurable. La fatiga a nivel nervioso no se produce por lo que permite un trabajo más intenso Electroestimulación a máxima intensidad para que sea efectivo Electroestimulación a moderada intensidad para que sea efectivo Electroestimulación a baja intensidad para que sea efectivo. Sistema que pretende aprovechar las ventajas de los sistemas halterófilo e isométrico y busca el desarrollo de fuerza máxima Sistema Estático-Dinámico Sistema Móvil-Dinámico Sistema Estático-Inactivo. Cuál es un KITRA de un sistema estático-dinámico?? K: 80-90%; I: 15-30 seg entre reps y de 2 a 5 min entre series; T: velocidad moderada con paradas de 2 a 3 seg; R: 2 a 4 por ejercicio en 1-2 series; A: ligeramente activa K: 90-100%; I: 15-30 seg entre reps y de 2 a 5 min entre series; T: velocidad moderada con paradas de 2 a 3 seg; R: 2 a 4 por ejercicio en 1-2 series; A: ligeramente activa K: 75-95%; I: 15-30 seg entre reps y de 2 a 5 min entre series; T: velocidad moderada con paradas de 2 a 3 seg; R: 2 a 4 por ejercicio en 1-2 series; A: ligeramente activa. Mejores procedimientos a seguir en el entrenamiento de fuerza F.Máx: series crecientes en carga y 6 reps en cada serie. Descanso de 48H entre sesiones. F.Potencia: ejercicios pliométricos, rápidos sin abusar de carga. F. Resistencia: series decrecientes en carga F.Máx: series decrecientes en carga y 6 reps en cada serie. Descanso de 48H entre sesiones. F.Potencia: ejercicios pliométricos, rápidos sin abusar de carga. F. Resistencia: series decrecientes en carga F.Máx: series crecientes en carga y 6 reps en cada serie. Descanso de 24H entre sesiones. F.Potencia: ejercicios pliométricos, rápidos sin abusar de carga. F. Resistencia: series decrecientes en carga F.Máx: series decrecientes en carga y 6 reps en cada serie. Descanso de 24H entre sesiones. F.Potencia: ejercicios pliométricos, rápidos sin abusar de carga. F. Resistencia: series decrecientes en carga. Vocabulario Básico de Musculación: Hombro/pecho/brazos (hacer check todos) Press de hombros (empuje vertical hacia arriba). Variantes más comunes: press militar (de pie con barra por delante), press tras nuca (de pie o sentados), press con mancuerna Pullower (tirón de hombros) Fly, butterfly o contractora (cierre de brazos en un plano frontal), cruce de poleas Vuelos (elevación lateral de brazos) Elevaciones frontales de brazos Triceps (extensiones de brazos), fondos (dip) en barras paralelas, con polea alta o baja sobre la cabeza, curl francés, extenciones de tríceps tras la espalda Curl de brazos o predicador. Variantes con modificación de agarre, sentado, de pie o en banco Scott, polea baja Curl de antebrazos Pronación y supinación de antebrazo. Vocabulario Básico de Musculación: Espalda (hacer check todos) Lat (tracción vertical en polea alta) Pulley (tracción horizontal en polea baja) Dominadas o pull-up (tracciones de barra fija) Remo de pie Remo con mancuerna a una mano y tronco flexionado Jalones (tirones) Encogimientos (contracción) de hombros Pájaros (aperturas invertidas con brazos en línea con los hombros y tronco doblado). Vocabulario Básico de Musculación: Piernas (hacer check todos) Squat o sentadilla Leg extensión (extensión desde sentado hasta 180º) Legcurl o curl femoral (tumbado, flexión de piernas) Prensa de piernas o legpress. Extensión de piernas desde sentado o en plano inclinado Peso muerto o deadlift Paso al frente o lunge Sentadilla "Hack". Extensión con carga sobre hombros en plano inclinado Gemelos (flexión plantar) Elevación en altura o step-up Abductores (abrir las piernas), Aductores (cerrar las piernas) y Glúteos (elevación de piernas hacia atrás). Vocabulario Básico de Musculación: Cinta abdominal (hacer check todos) Abdominales o crunch (flexión de tronco). Giros o twister (torsión de tronco por la cintura) Inclinaciones laterales Lumbares o back extensión (extensiones de tronco). Distancia que se recorre en una unidad de tiempo, siendo la cualidad física que permite realizar acciones motrices en un tiempo mínimo y en determinadas condiciones Velocidad Aceleración Resistencia. Velocidad. Respuesta - Estímulo. La respuesta que un individuo dará ante la presencia de un estímulo dependerá de: Tipo de estímulo, intensidad del estímulo, cantidad de órganos estimulados Predisposición a la acción, duración del estímulo, del tipo de músculo, del miembro que debe responder Del grado de entrenamiento, de las características morfológicas del individuo, de la fatiga y del estado general Todas son correctas. Velocidad. Tipos. Es el inicio a la respuesta. Se trabajará de múltiples reps con distancias cortas. Los estímulos será auditivos, visuales y táctiles y la recuperación será grande. Los ejercicios para trabajar este tipo de velocidad serán salidas de pie, en cuadripedia, desde cuclillas, sentado.... Velocidad de Reacción Velocidad de Desplazamiento Velocidad de Alcance Velocidad de Crucero. Velocidad. Tipos. Provocada la reacción el jugador, busca una velocidad constante alcanzando límites más o menos elevados. Los sistemas utilizados serán progresiones, cambios de ritmo, cuesta. Velocidad de Desplazamiento Velocidad de Acción Velocidad de Crucero. Periodización de la Velocidad. Pautas para una correcta periodización del trabajo (hacer check todos) Vel. Máx debe realizarse en condiciones de recuperación, por lo que debería ubicarse en los 3 primeros días del microciclo Res. a la velocidad podría ubicarse con recuperación incompleta El trabajo de fuerza (breve e intenso) intercalado antes del trabajo de velocidad parece tener un influjo positivo sobre los músuclos El efecto positivo de la fuerza sobre el posterior de velocidad dura de 5 a 20 min. Componentes de la velocidad (2 opciones) Longitud de zancada Frencuencia de zancada Aceleración de zancada Velocidad de zancada. ¿Que conseguimos con una frecuencia de zancada de 180 pasos/min (190 los profesionales)? Una buena técnica de carrera Más aceleración y velocidad Mejorar la resistencia aeróbica. Clave/claves para aumentar la longitud de zancada Aumentar la potencia muscular Mejorar la flexibilidad de los músculos que intervienen en el movimiento Mejorar la mecánica de movimiento Todas son correctas. Métodos o Sistemas de Trabajo Velocidad de Reacción, Velocidad máx y Resistencia a la velocidad máx Velocidad máx, Rotura de inercia y desarrollo de la fuerza Velocidad de Reacción, Rotura de inercia, Velocidad máx, Resistencia a la velocidad máx y desarrollo de la fuerza. Velocidad de Reacción (hacer check todos) Distintos estímulos. Posiciones variadas Estímulos similares a los de la especialidad deportiva Estímulos desde posiciones similares a las de la especialidad. Tras haber reaccionado, lo que se necesita es la mayor fuerza explosiva en nuestro cuerpo, por lo que se debe trabajar con ejercicios de sobrecarga, multisaltos, arrastres y empujes, técnica Rotura de la inercia Máxima velocidad Resistencia a la velocidad máx Desarrollo de la fuerza. Velocidad máx. Tras la mejora de la amplitud y frecuencia de la zancada, se mejorará con el DITRA.... D: 20 a 40 m lanzados; I: recuperación máx; T: máxima intensidad; R: 10 a 15; A: discrecional D: 15 a 30 m lanzados; I: recuperación máx; T: intensidad moderada; R: 10 a 15; A: discrecional D: 15 a 30 m lanzados; I: recuperación máx; T: máxima intensidad; R: 10 a 15; A: discrecional D: 20 a 40 m lanzados; I: recuperación máx; T: intensidad moderada; R: 10 a 15; A: discrecional. Resistencia a la Velocidad máxima. Capacidad alactácida (100m). DITRA D: 60 a 80 m; I: 1'30 rep/8' series; T: 100%; R: hasta 25; A: activa D: 50 a 90 m; I: 1'30 rep/8' series; T: 100%; R: hasta 25; A: activa D: 70 a 90 m; I: 1'30 rep/8' series; T: 100%; R: hasta 25; A: activa. Resistencia a la Velocidad máxima. Potencia lactácida (200m). DITRA D: 100 m ; I: 6-10'; T: 100%; R: 8-4; A: activa D: 160 m ; I: 6-10'; T: 100%; R: 8-4; A: activa D: 150 m ; I: 6-10'; T: 100%; R: 8-4; A: activa. Resistencia a la Velocidad máxima. Capacidad lactácida (400m) D: 300 m ; I: 8-12'; T: 100%; R: 5-6; A: ligeramente activa D: 150 m ; I: 8-12'; T: 100%; R: 5-6; A: activa D: 200 m ; I: 8-12'; T: 100%; R: 5-6; A: ligeramente activa.
