EL GYM TETE 2

Cuando se realiza un press de banca horizontal debemos tener en cuenta ciertos criterios a la hora de mantener una adecuada higiene postural. Para favorecer la posición del raquis lumbar se debe: a) Mantener una anteversión pélvica pasiva mediante la inhibición de la musculatura abdominal y realizar una flexión de cadera activa para fortalecer el psoas iliaco. b) Realizar una retroversión activa mediante los músculos abdominales y glúteos y mantener una flexión de cadera pasiva, inhibiendo en la medida de lo posible la acción del psoas iliaco. c) Realizar una flexión de cadera activa, acortando psoas iliaco para reducir la hiperlordosis lumbar provocada por tener los pies en el suelo. d) Se recomienda la técnica LEG-DRIVE, que permite crear fuerzas con el tren inferior y transmitirlas al tren superior.

En el ejercicio de pull over, nos encontramos variantes según el tipo de material a utilizar (barra Z, barra E o romana, mancuernas, poleas…). En este caso, observa la foto. ¿Qué variante puede favorecer algún movimiento durante la ejecución?. a) Al usar la mancuerna, el agarre es cerrado. Eso favorecerá la disposición de los codos en línea con las caderas, permitiendo una ejecución saludable para los hombros. b) Al usar una mancuerna, el agarre es cerrado. Eso favorecerá que el hombro se rote, permitiendo que los codos miren hacia afuera, provocando un movimiento de abducción de hombros poco aconsejado. c) Al usar una mancuerna, el agarre es cerrado. A diferencia de otras variantes con barra Z, esta favorece la disposición adecuada de los codos, reduciendo la abducción de hombro. d) Al usar una mancuerna, el agarre es abierto. Este agarre permite mayor rango de movimiento, aunque favorece la abducción de hombro y por tanto incrementa el riesgo de lesión de la articulación.

Si nuestro objetivo es aumentar el rango de movimiento en el ejercicio de pull over… ¿Cuál de las dos variantes es la más adecuada?. a) Elegiría la variante en banco inclinado, de esta forma conseguimos una mayor flexión de hombro en la fase final, lo que incrementará la participación de los extensores de hombro en la fase concéntrica. b) Elegiría la variante en banco declinado, de esta forma conseguimos una mayor extensión de hombros en la fase inicial, lo que incrementará el rango de movimiento. c) Utilizaría la variante en banco declinado pero utilizando una barra Z que permita un mayor rango de movimiento favorecido por el agarre ancho. d) Ambas variantes presentan un ángulos de movimiento muy elevado. Cualquiera de las opciones sería interesante desde el punto de vista del rango de movimiento.

Respecto al consumo de suplementos y el ejercicio, señala la respuesta FALSA: a) La L-Carnitina, es un transportador de ácidos grasos de cadena pesada a la mitocondria, pero su consumo solo es aconsejado a personas que presentan grandes déficits de carnitina, como poblaciones mórbidas o veganos estrictos. b) La cafeína es un estimulante del sistema nervioso que tiene efectos positivos en la oxidación de ácidos grasos cuando se consume previo a ejercicios cardiovasculares. c) Cuando se realizan ejercicios cardiovasculares de corta duracion, se recomienda el consumo de bebidas isotónicas para mantener los niveles de concentración de sales en sangre. d) El consumo de proteínas es fundamental en los deportistas de entrenamientos con sobrecargas. Las recomendaciones están en torno a 1-2 g/kg/dia, aunque para los sedentarios se recomienda 0,8 g/kg/dia.

¿Con qué término relacionas la siguiente definición? Relación del número de repeticiones que puedo realizar con un peso determinado y la cantidad de repeticiones que realizo realmente: a) Escala de esfuerzo percibido. b) Carácter del esfuerzo. c) Velocidad de ejecución. d) Escala OMNI-RES.

Respecto al paso de fases de entrenamiento, cuando queremos evolucionar con nuestro cliente y pasar de la fase de aclimatación a la fase de formación principiantes. ¿Qué tenemos que tener en cuenta?. a) Que el cliente haya conseguido los niveles de fuerza y resistencia adecuados para proponer entrenamientos más complejos y duraderos. b) Que el cliente tenga una nociones básicas de higiene postural , tanto de cintura pélvica como de cintura escapular así como una buena movilidad articular. c) Que el cliente domine perfectamente la ejecución técnica de todos los ejercicios de musculación. d) Todas las respuestas son correctas.

La fase 2, denominada formación principiantes se caracteriza por: a) Utilización de máquinas guiadas y semiguiadas, influyendo algo más en el tren inferior que en el superior, pudiendo ser una metodología full body o por hemisferios corporales. b) Utilización de máquinas guiadas, influyendo el doble de volumen para el tren inferior que el superior, utilizando la metodología full body en circuito. c) Utilización de máquinas guiadas, semiguiadas y pesos libres, buscando un equilibrio de volumen entre tren superior e inferior pudiendo combinar trabajo por hemisferios corporales con grupos musculares. d) Utilización de cualquier tipo de material fitness, en función a 3 objetivos de entrenamiento, entrenamientos metabólicos, entrenamientos de hipertrofia (familiarización) y entrenamiento de fuerza (familiarización).

Entrenamiento con metodología full body y con organización vertical (circuito), con descansos muy reducidos con una escala de esfuerzo de 7-10… corresponde a la fase o fases…. a) Aclimatación y formación principiantes. b) Formación principiante e intermedio. c) Formación intermedios y expertos. d) Todas son correctas.

La selección de los ejercicios de musculación se basan en criterios objetivos que la evidencia científica debe corroborar. ¿Cuáles son estos?. a) Efectividad o eficacia: El ejercicio debe solicitar a la musculatura deseada lo suficiente para conseguir adaptaciones por encima del 20-%-30% de la activación electromiográfica máxima. b) Seguridad: Los ejercicios seleccionados deben tener la menor carga raquídea posible y evitar movimientos potencialmente peligrosos en la medida de los posible. C’) Seguridad y efectividad deben ser respaldados por la evidencia científica que muestre que esos ejercicios cumplen con dichos criterios. d) Todas las respuestas son correctas.

Señala la respuesta INCORRECTA: a) Los ejercicios en posiciones de flexión de tronco y retroversión de cadera soportando cargas axiales, aumentan el estrés de cizalla anterior y de compresión en las fibras posteriores al anillo fibroso, disminuyendo el umbral de tolerancia de los tejidos. b) El fenómeno flexión/relajación produce la relajación de la musculatura extensora del tronco debido a una posición de flexión máxima, provocando un aumento de la presión intradiscal por estrés compresivo y de cizalla anterior al raquis. c) Las personas que presentan una menor DMO de la columna vertebral, se les relaciona con una pérdida de fuerza mecánica y por tanto con una mayor fragilidad ósea que les pudiera llevar al acuñamiento vertebral. d) Gracias a las curvaturas de la columna, esta es 10 veces más fuerte que una columna sin curvaturas, lo que hace que sea más resistes al estrés de cizalla que de compresión.

¿Cuáles son las diferencias entre una actitud escoliótica y una escoliosis estructurada?. a) La actitud escoliótica es una desviación de la columna vertebral en el plano frontal y sagital mientras que una escoliosis estructurada es una desviación de la columna vertebral en los 3 planos de movimiento (frontal, sagital y antero/posterior). b) La actitud escoliótica es reductible, a diferencia de la escoliosis estructurada. c) Ambas se ven beneficiadas de los ejercicios de carga compresiva de forma axial, favoreciendo la tracción de la musculatura cóncava y relajado de la musculatura convexa. d) A y B son CORRECTAS.

El síndrome cruzado superior se caracteriza por: a) Debilitamiento del pectoral mayor y trapecio medio, así como de una musculatura acortada y/o potente del trapecio superior. b) Se produce debido al incremento de la curvatura dorsal de la columna vertebral (actitud escoliótica). c) Debilidad de la musculatura del trapecio medio y los músculos flexores profundos del cuello. Cortedad o potenciación de la musculatura del trapecio superior y del pectoral. d) B y C son correctas.

La maniobra de Retracción Escapular se usa durante los entrenamientos fitness con el fin de asegurar la buena posición de la escápula y el húmero durante las ejecuciones, disminuyendo el riesgo de lesión de las articulaciones del hombro. ¿Qué movimientos de la escápula lo componen?. a) Protracción + abducción + elevación escapular. b) Elevación + abducción + campaneo interno de la escápula. c) Adducción + campaneo interno + descenso (depresión) escapular. d) Ninguna es correcta.

En clase práctica se ha visto que, en el caso del press de banca, debemos reducir el rango de movimiento cuando nos encontremos con las siguientes características: a) Reduciremos el rango ante situaciones de alto nivel de competiciones (20 rep o más) para evitar la sobrecarga articular. b) Solo tendremos en cuenta de no estirar completamente el codo en la fase final de empuje, para evitar el estrés de cizalla en el olecranón. c) Siempre que sea posible, se ejecutará en el rango completo de movimiento. Pero cuando haya situaciones de falta de control (fallo metabólico o neural) se recomienda no llegar a la aducción horizontal máxima del hombro. d) Todas las respuestas son correctas.

¿Cuándo comparamos las sentadillas frontal y la sentadilla posterior, que diferencias o similitudes encuentras?. a) La sentadilla posterior con la barra alta presenta una mayor predominancia de cadera que la sentadilla frontal. b) La sentadilla frontal presenta una mayor predominancia de rodilla que la posterior con barra alta. c) La sentadilla posterior permite cierta variabilidad que modifica la predominancia de cadera/rodilla respecto a la frontal que no posee dicha variabilidad. d) La sentadilla frontal presenta una predominancia de cadera mayor que la sentadilla posterior con apoyo de la barra baja.

Sobre los limitantes de la sentadilla… señala la respuesta correcta: a) Una cortedad en el tríceps sural está asociada a la aparición de la retroversión de cadera en la fase final del movimiento también denominado guiño glúteo. b) Una persona con isquiosurales acortados, puede verse afectado con la hiperlordosis del raquis lumbar en la fase final de la sentadilla profunda, incrementando el estrés de cizalla. c) La musculatura acortada del tríceps sural durante una sentadilla profunda, puede afectar a una baja dorsiflexión, desplazando las rodillas hacia atrás y permitiendo un movimiento similar al ejercicio de buenos días. d) Todas son verdaderas.

Una de las máquinas más comunes en la sala de musculación es la prensa oblicua para la musculatura del tren inferior. ¿Crees que es un ejercicio adecuado para personas que tienen algún problema lumbar?. a) Sí, ya que permite mantener toda la espalda apoyada en el banco y por tanto no recibe presión alguna. b) Sí, ya que a diferencia de la sentadilla, la carga no cae de forma axial sobre la columna, disminuyendo el riesgo de lesión. c) Esta máquina es guiada, pero aún así no permite tener alineada la zona lumbar debido a la gran flexión de cadera que se requiere. d) a y b son correctas.

- Respecto a los ejercicios potencialmente peligrosos, señala la afirmación que NO deberías estar de acuerdo. a) Son ejercicios desaconsejados y por tanto no se les prescribirá a poblaciones inexpertas o con patologías que puedan sufrir una disminución en su calidad de vida por el riesgo potencial de lesión. b) Para poblaciones expertas que los necesiten para su rendimiento deportivo, no hay tal prohibición. Si se recomienda no abusar de dichos ejercicios o evitar realizarlos con frecuencia, pero si se pueden utilizar como alternativa para cambiar los estímulos de entrenamiento. c) Son ejercicios dañinos y por tanto se deberían borrar de las rutinas de entrenamiento en las salas fitness. Un gimnasio es un centro de prevención de salud, no una industria de patologías. d) Aunque existen ejercicios potencialmente peligrosos, también hay que tener en cuenta la magnitud de la carga de entrenamiento. Por tanto, si se prescribieran, siempre habrá que tener en cuenta la carga a movilizar, la velocidad de ejecución, el número de series y repeticiones a realizar… para minimizar los riesgos.

Sobre los ejercicios de press de banca en sus 3 versiones: Horizontal, Inclinado y declinado… responde la afirmación correcta. a) El press inclinado presenta mayor flexión de cadera que el press horizontal, además de una mayor rotación externa de hombro. b) Press inclinado activa el haz clavicular del pectoral mayor un poco más que el press declinado. c) Press declinado es el ejercicios más saludable de los 3, ya que presenta un movimiento de abducción horizontal sin rotaciones para el hombro. d) Los 3 ejercicios son similares respecto a los criterios de seguridad y efectividad.

Algunas consideraciones que debemos tener en cuenta a la hora de realizar ejercicios con sobrecargas desde el punto de vista de la columna vertebral es enseñar a nuestros usuarios como los músculos insertados en la cadera influyen en la buena o mala higiene postural, de esta forma sabemos que… señala la correcta. a) Todo ejercicio que se realice de pie requiere de una flexión de rodillas y cadera para amortiguar la carga raquídea, así como una retroversión de la pelvis para mantener las curvaturas naturales de la espalda. . b) Cuando realizamos una sentadilla, debemos tener en cuenta que hay que mantener una anteversión de cadera para evitar la rectificación lumbar en la fase final descendente del movimiento. c) Cuando realizamos un jalón frontal en polea alta, siempre se recomienda mantener una anteversión de cadera, sobre todo cuando iniciamos el movimiento (brazos estirados). d) Cuando realizamos un pull-over en banco horizontal, es imprescindible mantener una anteversión de cadera, sobre todo en la fase final del movimiento (brazos paralelos al suelo).

Cuando un usuario de nuevo ingreso debe afrontar la ejecución de un jalón en polea alta ¿cuál sería tu decisión, respecto a agarres y variantes, teniendo en cuenta que no tiene gran control sobre la ejecución que va a realizar). a) Agarre frontal, abierto, prono. b) Agarre frontal, cerrado, supino. c) Agarre tras nuca, abierto, prono. d) Agarre frontal, cerrado, prono.

Nos encontramos con un usuario que presenta el síndrome cruzado superior, y hoy le toca realizar ejercicios de remo en polea baja. ¿Qué tipo de agarre le recomiendas para evitar potenciar su mala posición?. a) Agarre neutro, cerrado, ajustando los codos al cuerpo para incidir sobre la musculatura extensora de hombro. b) Agarre supino, cerrado en barra plana, para enfatizar en los músculos retractores escapulares. c) Agarre prono, abierto con abducción vertical de hombros para enfatizar en la musculatura abductora horizontal de hombros. d) Cualquier tipo de agarre puede ser interesante, ya que ninguno de los músculos extensores del hombro se inserta en cúbito o radio, por lo que los agarres no les afecta directamente.

Una de las características que tienen los agarres cerrados supinos en las tracciones de tren superior son… señala la correcta. a) Favorecen la disposición de las escápulas al movimiento de retracción escapular, facilitando la concienciación del usuario inexperto. b) Involucran en mayor medida a los músculos de la “espalda alta” o retractores escapulares, aunque exponen al hombro a un movimiento de cierta abducción y rotación externa potencialmente lesivo. c) Si bien eliminan el movimiento potencialmente peligroso de abducción de hombro, inhiben la retracción escapular automática, obligando a tener que realizarla de manera voluntaria. d) Son los agarres que menos rango de movimiento presentan, ya que la palanca biomecánica no es la más adecuada.

Señala la respuesta correcta: a) Los ejercicios en posiciones de extensión de tronco y anteversión de cadera soportando cargas axiales, aumentan el estrés de cizalla anterior y de compresión en las fibras. b) Aquellos ejercicios que requieran realizarse en sedentación, se recomendará que el respaldo se mantenga a 90º y para que así se reduzca el estrés de compresión en la zona lumbar. c) Las abducciones horizontales extremas (ej: press de banca con agarres anchos, aperturas con mancuernas, cruces de polea…) y bajo cargas, pueden provocar inestabilidad en la parte anterior del hombro. d) B y C son correctas.

Uno de los errores comunes en los ejercicios de cadena cinética cerrada del tren inferior (sentadillas, zancadas, prensa…) suele ser el Genu Valgo de rodilla. ¿Cuáles son los factores que pueden provocarlo?. a) Puede estar provocado por un desequilibrio muscular entre adductores de cadera y los extensores y rotadores externos de cadera y por un excesivo arco plantar, favoreciendo la supinación del pie. . b) Entre otros factores, puede estar producido por falta de movilidad en el tobillo y una reducción del arco plantar que provoca la pronación del pie, favoreciendo la rotación interna de cadera. c) Este error es común en personas con caderas estrechas y rígidas, ya que suelen provocar además el famoso guiño glúteo provocando la rectificación lumbar. d) El desequilibrio de la musculatura de los isquiosurales con los cuádriceps puede provocar que el vasto lateral (externo) provoque una rotación de cadera hacia el interior.

La falta de dorsiflexión de cadera afecta a las ejecuciones de los ejercicios de tren inferior. Señala la FALSA. a) Puede provocar la aparición del guiño glúteo o retroversión pélvica, al limitar el movimiento de anteversión, por lo que produce una rectificación del raquis lumbar en la fase final de los ejercicios de sentadillas. b) Provoca una traslación posterior de las rodillas tras la imposibilidad de seguir flexionando las rodillas sin levantar los talones del suelo, produciendo un incremento en la inclinación del tronco del ejecutante. c) Puede provocar una modificación de la ejecución técnica del ejercicio de sentadillas, convierto en ejercicio en predominante de cadera. d) Usuarios que tengan una dorsiflexión reducida, podrán utilizar tacos o cuñas para mejorar la posición e incrementar el rango de movimiento de las sentadillas reduciendo los efectos negativos de esa limitación.

Sobre el ancho del agarre en el press de banca… señala la verdadera. a) Los anchos de agarre amplios, requieren de abducciones elevadas si mantenemos la linealidad entre muñeca y antebrazo, y llevarán la barra por encima de la línea media del pectoral. b) Los anchos de agarre cerrados (1,5 veces la distancia biacromial) se acompañan de abducciones de hombro reducidas si mantenemos la linealidad muñeca antebrazo, y además llevarán la barra por debajo de la línea media del pectoral. c) Los agarres angostos inciden algo más en el haz clavicular del pectoral mayor. d) Todas son correctas.

El objetivo de la metodología HIT es: a) Conseguir un mayor nivel de gasto calórico que el que podemos conseguir con otras modalidades de entrenamiento continuo o interválico. b) Conseguir mayores acumulaciones de trabajo a intensidades superiores al 100% del VO2 max comparado con otros modelos de entrenamiento continuo o interválico. c) Conseguir altos niveles de tensiçon mecánica con el objetivo de producir adaptaciones de fuerza máxima y potencia. d) Todas las respuestas son correctas.

Tras un periodo de lesión en las rodillas, debo incorporarme al entrenamiento. Para devolver el equilibrio a mis rodillas, el traumatólogo me recomienda potenciar el vasto interno. ¿Cuál de las siguientes acciones me recomiendas?. a) Utilizar la máquina extensora de rodilla, realizando una rotación externa de cadera (punta de los pies hacia afuera) con el objetivo de incidir en la activación del vasto interno. b) Utilizar una prensa horizontal, aumentando la amplitud de los apoyos y realizar una ligera rotación externa de cadera (pies hacia afuera). c) Ambos ejercicios son adecuados y no comprometen la integridad de las estructuras óseas y ligamentosas de la rodilla. d) Ninguna de las opciones es válida.

Respecto al ejercicio de extensión de codo en polea alta… con qué estás de acuerdo de las siguiente afirmaciones: a) Debes mantener los codos pegados al cuerpo para evitar que el hombro realice cualquier tipo de flexión o extensión. b) Los agarres supinos, si bien son poco útiles con cargas pesadas, pueden ser interesantes para evitar la antepulsión y rotación interna de hombros que faciliten los agarres neutro y prono. c) Para mayor activación de la cabeza larga del tríceps, se recomienda comenzar con cierta extensión de hombro provocando un leve movimiento de flexión de hombros al finalizar la ejecución. d) Los agarres en pronación (barra plana) o neutro (cuerda) permiten mantener al hombro en rotación externa facilitando la adecuada ejecución, sobre todo ante cargas pesadas.

En el mundo del crossfit se utilizan gran cantidad de ejercicios que se clasifican en: a) Metabólicos, fuerza y gimnasio. b) Carrera, fuerza y metabólicos. c) Gimnásticos, cíclicos y halterofilia. d) Ningunas es correcta.

Sobre el ejercicio de peso muerto, hemos visto algunas variantes: piernas rígidas, estilo sumo o con semi flexión de rodillas. Señala la respuesta correcta: a) En la variante de piernas rígidas el estrés de cizalla en la zona lumbar es mayor comparado con el peso muerto estilo sumo, debido a la presencia de un brazo de resistencia de la palanca mayor. b) En la variante sumo, se reduce la inclinación del tronco, reduciendo el estrés de cizalla sobre el raquis lumbar. c) Mientras que en la variante de piernas rígidas se da un movimiento de visagra en la cadera, la variante sumo se asimila una sentadilla frontal. d) Todas las respuestas son correctas.

Sobre las variantes del ejercicio de zancada con mancuerna… responde la afirmación correcta: a) Las zancadas estáticas tienen un rango de movimiento mayor que las dinámicas y las zancadas con desplazamiento. b) Las zancadas dinámicas presentan un mayor rango de movimiento para el glúteo que las demás variantes. c) Las zancadas con desplazamientos son más interesantes para la mejora de la carrera horizontal, pero tienen cierto riesgo de estrés de cizalla en la rodilla que se adelanta. d) Todas son correctas.

Sobre los diferentes agarres y los ejercicios de miembros superiores (bíceps, tríceps y deltoides). Señala la correcta: a) Los agarres supinos favorecen la rotación interna de hombro, por lo que son adecuados para mantener la buena higiene postural en ejercicios como el jalón frontal o los remos de polea baja. b) Los agarres pronos favorecen la rotación interna del hombro, lo que facilita la técnica de retracción escapular en los ejercicios de tracción de tren superior. c) Los agarres prono, favorecen la activación de los bíceps braquiales en el ejercicio curl de barra Z. d) Los agarres solo influyen cuando la musculatura principal se inserta en el radio, ya que es el hueso que se superpone sobre el cúbito en los movimientos de pronación.

Observa la fotografía e indica cual de las siguientes afirmaciones es correcta sobre la ejecución técnica de elevaciones posteriores con mancuernas: a) La ejecutante presenta cortedad en los músculos isquiosurales que le están provocando rectificación lumbar. b) La ejecutante presenta una abducción muy elevada (más de 90º) lo que aumenta el riesgo de lesión para la articulación del hombro. c) La ejecutante realiza una rotación externa de hombro (codos hacia abajo) lo que implica un movimiento potencialmente peligroso cuando se suma con abducciones de hombro elevadas. d) Todas son correctas.

Durante los ejercicios de cruces de poleas, es común que veamos a los usuarios utilizar tanto un pie adelantado como los dos apoyos a la vez. Indica la afirmación INCORRECTA al respecto. a) Adelantar uno de los pies tiene como objetivo aumentar la base de sustentación ante un movimiento angular de atrás adelante. b) Es común que si se adelanta un pie, la cadera atrasada provoque una rotación de la columna a nivel del raquis lumbar. c) Hay que evitar que la rodilla quede justo debajo de la cadera, ya que provocará la rotación de la columna. d) Se puede usar el apoyo de ambos pies alineados, pero ante cargas elevadas el ejercicio presentará más inestabilidad.

Observando la imagen comenta cual de las siguientes afirmaciones es correcta: a) La imagen de la izquierda presenta una predominancia de cadera mayor que la imagen de la derecha. b) La imagen de la derecha indica que el sujeto puede presentar falta de movilidad en la articulación del pie (dorsiflexión). c) La ejecución técnica de la imagen de la derecha puede estar provocada por una falta de flexibilidad de la musculatura extensora de cadera (glúteos e isquios). d) Todas son correctas.

Observa la imagen y contesta adecuadamente: a) Está realizando la ejecución adecuada. b) Tal vez presente una abducción de hombro muy elevada acompañada de una rotación interna que supone un riesgo potencial de lesión para el infraespinoso. c) Si reduce la abducción y elimina la rotación interna, se convierte en un ejercicio muy adecuado para el desarrollo del trapecio superior. d) B y C son correctas.

Respecto a las rutinas de entrenamiento con sobrecargas para personas principiantes o de nuevo ingreso, señala la correcta: a) Se recomienda el entrenamiento por grupos musculares, con una frecuencia de 4 días/semana donde los ejercicios de peso libre serán la base del entrenamiento, donde la velocidad de ejecución sea lenta y controlada. b) Se recomienda el entrenamiento global o por hemisferios corporales, con una frecuencia de 4 días/semana, donde los ejercicios en máquina guiada sean la base del entrenamiento y con una velocidad rápida o explosiva para mejorar la hipertrofia muscular. c) Se recomienda el entrenamiento global y evolucionar a hemisferios corporales con una frecuencia de 2/3 sesiones/semana donde los ejercicios en máquina guiada sean la base del entrenamiento y manteniendo una velocidad de ejecución lenta y controlada. d) Se recomienda incidir en la concienciación pélvica, la estabilidad de las articulaciones antes que provocar mejoras en la producción de fuerza e hipertrofia, con rutinas globales 2 sesiones/semana.

Cuando comparamos una sentadilla frontal con una posterior: a) En la sentadilla frontal los codos deben estar mirando hacia atrás con una extensión de hombros para generar una base de sustentación con los deltoides y los trapecios. b) En la sentadilla frontal la posibilidad de flexionar el tronco hacia delante es menor que en la sentadilla posterior. c) Ambas sentadillas son muy lesivas para los ligamentos cruzados, al ser ejercicios de cadena cinética cerrada. d) Todas son correctas.

Sobre el ejercicio de sentadilla: a) Un usuario con la musculatura isquiosural acortada no podrá hacer sentadillas profundas debido a que no podrá mantener una anteversión pélvica. b) Un usuario con la musculatura del tríceps sural acortada tenderá a levantar los talones del suelo y tenderá a un incremento de la flexión de cadera (semejanza del buenos días). c) Una sentadilla anterior no permite cambiar el vector de fuerza de la carga, lo que obliga a tener una mayor linealidad de las curvaturas de la espalda. d) Todas son correctas.

Si realizamos un circuito de entrenamiento con sobrecargas con objetivos de mejora cardiovascular utilizando cortos tiempos de recuperación y ejercicios de pesos libres y globales… ¿Qué tipo y cuándo debemos colocar el entrenamiento de abdominales?. a) Ejercicios tradicionales en el suelo al final de la sesión de entrenamiento . b) Ejercicios tradicionales como una estación más del circuito. c) Antes de la sesión principal de musculación. d) Cualquier opción es correcta.

- Observa la foto y señala la correcta. a) Está realizando el ejercicio perfectamente. b) Tal vez si lo realiza con un agarre supino, la porción medial del deltoides se vería más implicada. c) Está realizando un movimiento potencialmente peligroso para el hombro (abducción + rotación externa). d) En este ejercicio lo mejor sería que los codos quedaran por encima del nivel de los hombros.

Lo ideal para controlar la intensidad del entrenamiento con sobrecargas es. a) Realizar un test de RM y sacar tu % relativo para cada uno de los ejercicios. b) La Frecuencia Cardiaca de Reserva o el VO2. c) En expertos utilizaremos una escala de esfuerzo percibido y en principiantes una de carácter del esfuerzo. d) Ninguna (%RM, Escala Esfuerzo, Carácter Esfuerzo, Velocidad ejec, FC/min, Grupos musc/ tipo ejercicios).

El efecto cruzado del entrenamiento hace referencia a: a) La mejora de la fuerza del miembro contralateral lesionado durante el proceso de recuperación. b) Mantenimiento de la fuerza y de la masa muscular del miembro contralateral lesionado durante el proceso de recuperación. c) Mantiene la masa muscular pero la fuerza se pierde paulatinamente en el miembro contralateral lesionado. d) Entrenar el miembro sano permite que la pérdida de fuerza del miembro lesionado sea de menor intensidad.

¿Qué tienen en común el ejercicio de sentadillas y el peso muerto?. a) Que ambos ejercicios producen una gran activación de los isquiosurales. b) Requieren de una buena flexibilidad de los músculos isquiosurales. c) Son ejercicios denominados potencialmente lesivos para la espalda. d) Todas correctas.

Algunas consideraciones que debemos tener en cuenta a la hora de realizar ejercicios con sobrecargas desde el punto de vista de la columna vertebral es enseñar a nuestros usuarios como los músculos insertados en la cadera influyen en la buena o mala higiene postura, de esta forma sabemos que… Señala la correcta. a) Cuando realizamos una sentadilla, debemos tener en cuenta que hay que mantener una anteversión de cadera para evitar la rectificación lumbar en la fase final descendente del movimiento (linealidad de la espalda). b) Cuando realizamos jalón frontal en polea alta, siempre se recomienda mantener una anteversión de cadera, sobre todo cuando iniciamos el movimiento (brazos estirados). c) Cuando realizamos un Pull-Over en banco horizontal, es imprescindible contraer el abdomen y procurar una anteversión de cadera sobre todo en la fase final del movimiento (brazos paralelos al suelo). d) A y C ciertas.

Cuando queremos tener un seguimiento de la evolución del entrenamiento con sobrecargas, lo ideal es utilizar. a) Los resultados de RM (%RM). b) La escala de esfuerzo percibido. c) La frecuencia cardiaca de reposo (FC/MIN). d) El consumo de oxígeno de reserva.

Sobre el press de banca inclinado con barra: a) Presenta una mayor activación del haz clavicular del pectoral mayor (deltoides anterior) que el press de banca horizontal. b) Es un ejercicio con cierto riesgo de lesión debido a la posición de ABD + rotación externa de húmero. c) A diferencia de los demás press banca, este se debe realizar con una flexión de cadera superior al press de banca horizontal. d) Todas son correctas.

¿Existe alguna diferencia entre el agarre abierto y el cerrado en el ejercicio de press de banca con barra?. a) No existen diferencias entre uno y otro, en ambos la participación del pectoral es idéntica. b) En el cerrado, existe una mayor participación del tríceps braquial (y del pectoral mayor) por lo que se recomienda como ejercicio para este músculo. c) La anchura no influye en el ejercicio, por lo que no hay que tenerla en cuenta a la hora de ejecutarlo. d) En el cerrado, la participación del pectoral mayor es inferior (superior) ya que se encuentra parcialmente contraído.

Ante un usuario que presenta una escoliosis estructurada en su columna vertebral, señala la correcta. a) Puede realizarse todo tipo de ejercicios, incidiendo en el fortalecimiento de la parte convexa de la curva, y estirando la parte cóncava (al revés fortalecer la cóncava y estirar la convexa). b) Simplemente hay que compensar las desalineaciones y trabajar con seguridad. c) Según que grados, y a falta de un especialista, se aconseja ejercicios de tracción vertical con los jalones en polea alta. d) Todas son correctas.

Cuando tengamos que seleccionar el agarre en el press de banca debemos tener en cuenta que: a) Cuanto más amplio sea el agarre mayor será la participación del pectoral mayor, así como mayor rango de movimiento obtendremos. b) Lo único a tener en cuenta es realizar un agarre 1,5 veces de la distancia biacromial. c) El ancho del agarre está en función a la parte del pectoral que queramos trabajar, de esta forma un agarre abierto provocará mayor activación de la parte externa y un agarre estrecho de la interna. d) El agarre estrecho junto con la linealidad del antebrazo y la muñeca hacen que la abducción de hombros sea la más saludable.

Cuando nos encontramos un ejercicio que provoque una gran hiperlordosis como puede ser un Pull-Over en banco horizontal se recomendará: a) Colocar los pies en el suelo para conseguir 5 puntos de apoyo y así mejorar la estabilidad. b) Activar la musculatura abdominal para generar una retroversión activa y reducir la lordosis lumbar. c) Incrementar la extensión de cadera de forma pasiva y así reducir la lordosis. d) B y C correctas.

De forma general en los ejercicios de musculación tomaremos las siguientes decisiones: a. Ante cargas submáximas que no provoquen el fallo muscular se recomienda utilizar el rango de movimiento completo articular. b. Nunca se debe buscar la extensión total de una articulación en un ejercicio con sobrecargas. c. Ante cargas muy pesadas debemos insistir en trabajar todos los ángulos de la articulación para aumentar la fuerza en los ángulos más débiles. A y B correctas.

A la hora de seleccionar el agarre en el ejercicio de remo en polea baja. a. Seleccionaremos un agarre supino (o neutro, no pone otro) si nuestro objetivo es trabajar principalmente los músculos aductores escapulares. b. El agarre abierto fomentará una mayor activación del gran dorsal, aunque tiende a reproducir la posición de antepulsión y rotación interna del hombro. c. Seleccionaremos el agarre prono e incrementaremos la abducción de hombro si nuestro objetivo es trabajar la musculatura aductora escapular. d. Se debe seleccionar un agarre mixto, ya que es mucho más cómodo.

Sobre el ejercicio de curl de biceps, correcta: a. Utilizar un agarre neutro prono provocará mayor activación del biceps braquial. b. Utilizar un agarre supino tendrá más efecto sobre el músculo braquial anterior. c. El agarre no influye sobre la activación de los músculos flexores de codo. d. Para mayor participación del bíceps braquial se recomienda el agarre supino.

Señala la que creas correcta sobre la estación multipower: a. Una estación multipower no es una máquina aconsejada para realizar ejercicios de sentadillas debido a ejerce graves lesiones de espalda y/o rodilla. b. La estación multipower puede ser interesante para personas que comienzan a realizar sentadillas, pero se recomiendan flexiones de rodilla cercanas a 110º. c. Desde el punto de vista de la salud no se recomiendan flexiones de rodillas superiores a 50-60º para evitar estrés de cizalla en el raquis lumbar. d. No hay restricciones en este tipo de máquinas, pues al estar guiadas son seguras y eficaces.

¿Crees que la prensa oblicua es un ejercicio adecuado para personas que tienen algún problema lumbar?. a. Sí, ya que permite mantener toda la espalda apoyada en el banco y por tanto no recibe presión alguna. b. Sí, ya que a diferencia de la sentadilla, la carga no cae de forma axial sobre la columna, disminuyendo el riesgo de lesión. c. Esta máquina es guiada, pero aun así no permite tener alineada la zona lumbar debido a la gran flexión de cadera que se requiere. d. A y b correctas.

Para una persona con discopatía como una hernia discal: a. Debe basar su entrenamiento en cargas axiales e inestables sobre el eje longitudinal de su espalda. b. Lo importante es hacer ejercicios de descompresión raquídea, como estiramientos o ejercicios de tracción vertical como los jalones en polea alta. c. El medio acuático se convierte en una herramienta muy útil para mantenerse activo y tratar esa patología. d. B y c correctas.

Sobre las abducciones de hombro, señala la correcta: a. Las abducciones por encima de los 80º disminuyen el espacio subacromial. b. Las abducciones por encima de los 80º acompañadas de rotaciones internas, se relacionan con un pinzamiento entre el troquiter y el acromion. c. la hiperlaxitud articular del hombro también está provocada por la abducción horizontal sumada a rotaciones externas forzadas, aumentando el estrés en la cápsula anterior de la articulación glenohumeral. d. Todas correctas.

Indica con que estás de acuerdo: a. Los ejercicios en posiciones de extensión (flexión) de tronco y anteversión (retroversión) de cadera soportando cargas axiales, aumentan el estrés de cizalla anterior y de compresión en las fibras posteriores del anillo fibroso y en los ligamentos del arco posterior, disminuyendo el umbral de tolerancia de los tejidos. b. aquellos ejercicios que requieran realizarse en sedentación, se recomendará que el respaldo se mantenga a 90º y para que así se reduzca el estrés de compresión en la zona lumbar. (respaldo 105º-110º y asiento a 90º). c. las abducciones horizontales extremas (ej: press banca de agarres anchos, aperturas mancuernas, cruces polea) y bajo cargas, pueden provocar inestabilidad en la parte anterior del hombro. d. B y c correctas.

Señala la correcta. a. Flexionar el cuello durante los ejercicios de press militar o jalón tras nuca puede provocar una lesión (neural transitoria) del plexo braquial. b. Los ejercicios que lleven a los miembros superiores por encima de la cabeza producen un aumento de la curvatura lumbar, incrementando la presión intervertebral lumbar. (flexión hombro +120º o abducc más 150º). c. las fuerzas compresivas sobre la columna vertebral, desde un punto de vista saludable, no deben superar los 3000N (las de cizallamiento no más 1000N). d. Todas correctas.

Sobre el ejercicio de Dominadas, la correcta: Un agarre ancho permite mayor activación del gran dorsal, así como un rango de movimiento completo. b. un agarre estrecho, permite realizar un mayor número de repeticiones debido a la palanca biomecánica y a la mayor participación de los flexores de codo. c. el agarre cerrado es un poco menos saludable que el abierto, pero es muy interesante para los expertos para conseguir una espalda más hipertrofiada. d. el agarre cerrado prono nos asegura una perfecta disposición de los hombros, reduciendo el riesgo de lesión.

Sobre el ejercicio de jalón en polea alta es falso que: a. en el frontal, la curvatura lumbar tiende a incrementarse (hiperlordosis) y en el tras nuca se tiende a aumentar la curvatura dorsal (hipercifosis). b. en el jalón frontal se debe inclinar un poco el tronco hacia atrás (extensión de cadera) y realizar una retroversión de cadera para controlar la curvatura natural del raquis lumbar. c. el tras nuca presenta un movimiento potencialmente peligroso para el hombro que el frontal con agarre abierto no tiene. d. el agarre estrecho o cerrado sea en supinación, neutro o pronación, es más saludable para la articulación del hombro que el agarre abierto.

el proceso de selección de un ejercicio estará basado en varios criterios. Señala si hay algunos con los que estás de acuerdo: a. Efectividad: el ejercicio debe activar de forma moderada alta a la musculatura deseada. (estímulo suficiente para generar adaptaciones). b. Control: el movimiento ha de ser controlado en todo momento, por eso se recomiendan velocidades lentas y reducir el riesgo de lesión. c. Seguridad: el ejercicio seleccionado debe procurar la menor carga raquídea posible y evitar movimientos potencialmente peligrosos. d. A y c son correctas.

En las rutinas de entrenamiento de nivel de formación intermedio, correcta: a. Es la única fase de entrenamiento en la que se dan 3 tipos de objetivos de entrenamiento. b. Los entrenamientos de carácter metabólico o de fuerza resistencia o también llamados de tonificación se basan en métodos de circuito principalmente. c. Se recomiendan para personas principiantes en el entrenamiento con sobrecargas. d. Las rutinas de nivel intermedios-formación, utilizan cargas muy pesadas para el desarrollo de la hipertrofia (70-85% RM) buscando el fallo muscular en cada serie.

Ante una actitud cifótica: a. Uno de los causantes puede ser una musculatura isquiosural acortada, por lo que su estiramiento nos ayudará a mejorar la posición. b. Entre otras cosas habrá que potenciar el pectoral mayor para evitar la antepulsión de hombros. (potenciar extensor tronco, aductores escapulares, gran dorsal y serratos). c. El desarrollo del trapecio superior, así como la musculatura aductora horizontal del tronco (pectoral mayor) será fundamental para tratar esa posición. d. A y C correctas.

Cuando un usuario presenta una patología en los meniscos..correcta. a. Se le recomienda que realice una máquina de extensión de rodillas que al ser un ejercicio de cadena cinética abierta ejerce más presión de cizalla sobre los ligamentos. b. Se le recomienda ejercicios como la prensa o la sentadilla, que son de cadena cinética cerrada e incrementa la compresión en la rodilla. c. Mejor que no haga ejercicio ya que puede empeorar la calidad de vida. d. A y B correctas.

En la máquina de extensiones de rodilla hay que tener en cuenta que…. a. Es importante que la flexión de rodillas sea muy elevada, para evitar la tensión del tendón del cuádriceps sobre la rótula. b. Debemos variar la rotación de cadera para maximizar los efectos sobre los vastos de las rodillas. c. Es importante que el eje de giro de la palanca de la máquina coincida con el eje biomecánico de la rodilla. d. Todas correctas.

Algunas consideraciones que debemos tener en cuenta a la hora de realizar ejercicios con sobrecargas desde el punto de vista de la columna vertebral es enseñar a nuestros usuarios cómo los músculos insertados en la cadera influyen en la buena o mala higiene postural, de esta forma sabemos que...correcta: a. Cuando realizamos un pull over en banco horizontal, es imprescindible mantener una anteversión de cadera, sobre todo en la fase final del movimiento (brazos paralelos al suelo). b. Cuando realizamos un jalón frontal en polea alta, siempre se recomienda mantener una anteversión de cadera, sobre todo cuando iniciamos el movimiento (brazos estirados). c. Cuando realizamos una sentadilla, debemos tener en cuenta que hay que mantener una anteversión de cadera para evitar la rectificación lumbar en la fase final descendente del movimiento. d. Todo ejercicio que se realice de pie requiere de una flexión de rodillas y caderas para amortiguar la carga raquídea, así como una retroversión de la pelvis para mantener las curvaturas naturales de la espalda.

Respecto a los ligamentos de la rodilla ¿qué debemos tener en cuenta? Verdadera: a. Los movimientos de rotación son potencialmente lesivos para los ligamentos cruzados (también los de desplazamiento anterior de la tibia). b. Superar los 120º de flexión de rodilla aumenta el estrés intra y periarticular, provocando un incremento en la laxitud de los ligamentos medial, lateral y cruzado anterior. c. El ligamento cruzado anterior es agonista como estabilizador del semimembranoso, semitendinoso y biceps femoral, al impedir el deslizamiento anterior de la tibia. d. todas correctas.

Sobre el press de banca inclinado con barra. a. es un ejercicio alternativo y saludable al press de banca horizontal apto para todo tipo de personas con un buen nivel de entrenamiento. b. No es el más adecuado de los ejercicios para el pectoral pues presenta abducción de brazo elevada acompañada de cierta rotación externa. c. Requiere de una mayor flexión de caderas que el press banca horizontal. d. B y C correctas.

Sobre los mitos y falsas creencias….correcta: a. El consumo de proteínas es esencial para aumentar la masa muscular tras los entrenamientos de musculación, de hecho, cuanta mayor sea la ingesta mayores adaptaciones. b. Los fat burner son excitadores del sistema nervioso, que consiguen incrementar la frecuencia cardíaca, lo que supone un gasto extra de Kcal en nuestro entrenamiento, además de estar acompañado de sustancias como la cafeína que tienen efectos positivos sobre la utilización de los ácidos grasos durante el ejercicio. c. La creatina, un producto estrella en nuestros gimnasios, pues es una sustancia anabólica que provoca un incremento directo de la masa muscular. d. Lo mejor para aliviar las agujetas son entrenamientos excéntricos submáximos. de hecho, deben ser entrenamientos con intensidades submáximas y llegar hasta el fallo muscular.

Uno de los criterios a observar y controlar para una buena ejecución técnica de los ejercicios del tren inferior es: a. Mantener la linealidad entre rodillas y puntas de los pies, de forma que ambas estén orientadas hacia la misma dirección. b. Intentar que las rodillas se adelanten a la posición de las puntas de los pies. c. Separar las piernas para trabajar la musculatura exterior de los muslos principalmente. d. Todas correctas.

Sobre el ejercicio de Jalón en polea alta (verdadera): a. El agarre ancho tiene una mayor activación del gran dorsal así como un rango de trabajo casi completo. b. El agarre cerrado supino evita la abducción de hombro por lo que reduce el riesgo de lesión, pero inhibe en cierta medida a la retracción escapular involuntaria. c. El agarre cerrado neutro o supino, permite reducir parcialmente la abducción de hombro respecto al agarre abierto. d. B y C correctas.

Si quisiéramos potenciar los fascículos anteriores del deltoides en el ejercicio de Elevaciones Frontales con mancuernas para hombros ¿qué agarre podría sernos de más utilidad?. a. El agarre supino. b. El agarre prono. c. El agarre neutro. d. B y C correctos.

¿Existe alguna diferencia entre el agarre abierto y el cerrado en el ejercicio de press de banca con barra?. a. No existen diferencias entre uno y otro, en ambos, la participación del pectoral es idéntica. b. En el cerrado existe una mayor participación del tríceps braquial, por lo que se recomienda como ejercicio para este músculo. c. La anchura no influye en el ejercicio, por lo que no hay que tenerla en cuenta a la hora de ejecutarlo. d. En el cerrado, la participación del pectoral mayor, es inferior ya que se encuentra parcialmente contraído.

Respecto al ejercicio de extensiones de codos en polea alta para un usuario de nuevo ingreso en nuestro centro….correcta: a. Le recomendaría un agarre neutro pues así puedo asegurar un correcto fortalecimiento de la zona interior del triceps. b. Debe realizarlo con un agarre supino para evitar rotaciones de hombro. c. No existen diferencias entre un agarre u otro, así que no importa cómo lo haga. d. Si realiza un agarre prono, podrá desarrollar mejor el vasto lateral y la porción larga del tríceps braquial.

El síndrome flexión relajación puede provocar. a. Un aumento de la activación de la musculatura intrínseca de la espalda durante el ejercicio. b. Es un fenómeno que inhibe en gran medida la activación de la musculatura intrínseca de la espalda. c. Provoca que el estrés compresivo y de cizalla recaiga sobre las estructuras pasivas de la columna (ligamentos). d. B y C son correctas.

La evolución enseñada en clases teóricas sobre la organización de la metodología del entrenamiento desde el usuario novel hasta llegar a alcanzar el nivel experto en el entrenamiento es: a. Global en circuito,(hemisferios), grupos musculares, entrenamiento específico. b. Concienciación cintura pélvica y escapular, global en circuito, hemisferios corporales, grupos musculares. c. Global en circuito, máquinas guiadas, pesos libre, trabajo propioceptivo. d. Desde el punto de vista del coordinador fitness, no hay orden específico en la metodología.

1. Señala cuál de los siguientes criterios no nos indica la intensidad del entrenamiento con sobrecargas: a)Carácter del esfuerzo. b) Percepción subjetiva del esfuerzo. c) Frecuencia cardíaca de reserva. d) Repeticiones en recámara (RIR).

2. ¿Con fase del entrenamiento identifica las siguientes caracterísiticas del deportista? Principiante con poca experiencia.-Control básico propioceptivo de cintura escapular y pélvica.- Niveles básicos de fuerza, resitencia y movilidad.-Aprenas lleva 6-8 semanas (2 meses) en el centro deportivo. a) Fase 1: Adaptación anatómica. b) Fase 2: Formación principiantes. c) Fase 3: Formación intermedios. d) Fase 4: Expertos.

3. Existen una multitud de ejercicios de flexores de codo. Respecto a la variedad de agarres que nos encontramos en los diferentes ejercicios...selecciona la correcta: a) Los agarres no influyen en los músculos flexores de codo, pues se insertan en el radio y el húmero. b) Los agarres influyen permitiendo que se activen o se inhiban parcialmente los músculos implicados. En este caso, los agarres supinos serán lo más adecuados para activar a toda la musculatura flexora del codo. c) Los agarres neutros y pronos influirán en mayor medida en el bíceps braquial y los músculos del antebrazo (Pronador redondo y braquirradial). d) B y C son correctas.

Sobre los mitos u falsas creencias. Contesta aquello que si tiene evidencia científica. a) La suplementación con L-Carnitina en población sana (sedentaria o activa) produce un incremento en la oxidación de ácidos grasos en la mitocondria, sobre todo a partir de 6 meses de su consumo. b) Los Fat Burness con altos contenidos en estimulantes del sistema nervioso, son productos eficaces a incorporar en la dieta de los clientes que tengan obesidad y patologías asociadas. c) El consumo de proteínas es esencial para el entrenamiento con sobrecargas. Se recomienda consumir un batido justo después del entrenamiento (lo antes posible), antes que se cierre la Ventana Anabólica. d) La creatina nos ayudará a mejorar nuestros mecanismos de recuperación energética, incrementando los sustratos energéticos durante el entrenamiento.

Respecto a las rutinas de entrenamiento de nivel Adaptación anatómica…señala la FALSA: a) Lo principal en esta fase, es crear adherencia al ejercicio. b) La base de esta fase, es centrarse en las mejoras neuromusculares, optimizando los incrementos de fuerza que servirán de base para las fases posteriores. c) Lo primordial en esta fase es crear las bases en higiene postural que permitirán evolucionar con seguridad en fases posteriores. d) Un factor importante en esta fase es incidir en las enseñanzas de las ejecuciones técnicas.

Cuando indicamos que el tiempo efectivo para evitar la fatiga del sistema nervioso se comprende entre los 25-30 min. ¿A que fase nos estamos refiriendo?. a) Fase 4: Expertos. b) Fase 2: Formación principiantes. c) Fase 3: Formación intermedios. d) Ninguna es correcta.

Desde el punto de vista de las rutinas de entrenamiento según objetivos vista en clase… ¿Cuál sería la progresión más adecuada para un usuario que se inicia por primera vez al entrenamiento con sobrecargas?. a) Ejercicios analíticos - ejercicios globales - entrenamiento por hemisferios - entrenamiento por grupos musculares. b) Concienciación cintura escapular - pélvica – Full body - Hemisferios corporales - entrenamiento por grupos musculares. c) Concienciación cintura escapular y pélvica - Hemisferios corporales - entrenamiento por grupos musculares - entrenamiento funcional. d) Entrenamiento en máquinas guiadas - peso libre - maquinas guiadas - entrenamiento funcional.

Sobre el ancho del agarre en el ejercicio de press de banca (en cualquiera de sus vertientes)…señala la correcta: a) El ancho del agarre depende de la comodidad y experiencia individual de cada usuario, lo que supone una amplia variedad de agarres en función a objetivos de entrenamiento. b) El ancho del agarre influye en el riesgo de lesión por lo que se recomienda que exista linealidad entre la muñeca y el antebrazo, así como usar abducciones de hombro inferiores a 80-90º. c) El ancho del agarre debe ser aquel que permita reducir el riesgo de lesión por lo que se recomienda un agarre lo más cerrado posible para eliminar la abducción de hombro y así reducir el riesgo de lesión. d) El ancho del agarre viene dado por la incidencia de la parte del pectoral a desarrollar. Cuanto más abierto más se involucra el haz exterior del pectoral. Cuanto más cerrado, se optimiza la activación de las fibras centrales.

La metodología HIIT se fundamenta en: a) Conseguir altos niveles de intensidad neuromuscular que enfaticen las mejoras en la producción de Fuerza. De ahí su importancia en deportes como Crossfit. b) Conseguir acumular mayor cantidad de volumen de entrenamiento a intensidades superiores al 100% de Vo2máx, con respecto a modalidades de entrenamiento continuo. c) La utilización de ejercicios son sobrecargas para enfatizar la mejoras tanto de VO2máx como de fuerza y potencia muscular. d) Ninguna es correcta.

Sobre la obesidad es cierto que: A) La obesidad androide es aquella que se da en sujetos que presentan los depósitos de grasa principalmente en la zona abdominal, y por tanto presentan un gran riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular. B) La obesidad androide es típica de los varones, que acumulan gran de cantidad de tejido adiposo en el abdomen. C) La obesidad mixta o de distribución homogénea de la grasa se da en los luchadores de sumo, pues necesitan de grandes cantidades de peso para utilizar inercialmente contra su oponente. D) Todas son correctas.*.

Para conocer el gasto energético total de una persona se deben tener en cuenta: A) Metabolismo basal y gasto por deporte, además del número de alimentos que consume. B) Actividad dinámica de los alimentos, tasa metabólica en reposo y gasto por actividad física. C) Gasto por actividad física y metabolismo activo. D) Ninguna de las anteriores son correctas.

EL uso del ejercicio para la pérdida de peso está basado en tres efectos muy concretos: a) Ejercicio de fuerza, dieta hiperproteica y entrenamiento con plásticos. b) Ejercicio de resistencia, dieta hiperlipidica y sauna. c) Ejercicio de intensidad moderada, motivación e incremento del gasto por actividades físicas. d) Ejercicio de fuerza, ejercicio de resistencia y acudir al médico cada semana.

Indica la clasificación correcta (días a semanas -> casi indefinidamente) de las magnitudes teóricas de reservas de entrenamiento según Navarro (1994): a) Resistencia anaeróbica > Resistencia aeróbica > Fuerza > Velocidad. b) Velocidad > Fuerza > Resistencia aeróbica > Resistencia anaeróbica. c) Velocidad > Fuerza > Resistencia anaeróbica > Resistencia aeróbica. d) Fuerza > Resistencia anaeróbica > Resistencia aeróbica > Velocidad.

Podemos entender la unidad METs y su utilización como: a) Nutriente* y permite conocer el gasto calórico por actividades, dando como resultado %grasa o % masa muscular. b) El peso que puedo perder y permite conocer las Kcal que se tienen que perder para “quemar grasa”. c) Equivalente metabólico y permite conocer el gasto calórico por actividades, dando como resultado Kcal/min. d) Ninguna de las anteriores es correcta.

Nos encontramos con dos hermanos gemelos idénticos de 50 años. Uno presenta un sobrepeso elevado, con un porcentaje de grasa mayor que su hermano, que presenta un peso normal y un porcentaje graso dentro de lo saludable. Mientras que el hermano con sobrepeso es muy activo (realiza más de 5 horas de ejercicio vigoroso a la semana) el hermano delgado es totalmente sedentario. Señala la correcta: a) El hermano que más grasa tiene peor salud presentará. b) El hermano delgado aunque sea sedentario no presenta ningún sobrepeso, por lo que lógicamente tendrá mejor salud cardiovascular que su hermano “gordo”. c) Tal vez, el hermano delgado pueda presentar peor condiciones de salud, porque aunque tenga un peso normal, es totalmente sedentario y su sistema cardiovascular estará en peores condiciones que el de su hermano “gordo” que si lo tiene concentrado. d) Tener un exceso de grasa corporal significa si o si, tener peor salud que una persona con un peso normal.

Respecto al tipo de obesidad adquirida por el sujeto, ¿Cuál es más sencilla de tratar con el ejercicio físico?. a) La obesidad por hipertrofia, pues el ejercicio puede disminuir la cantidad de tejido adiposo. b) La obesidad por hiperplasia, pues el ejercicio puede disminuir el tamaño y número de los adipocitos. c) Ambas presentan unas características parecidas, por lo que el ejercicio afecta por igual en ambos casos. d) Ninguna es correcta.

. Sobre la obesidad infantil señala la verdadera: a) Uno de los riesgos que presenta es la posibilidad de aparición de la obesidad por hipertrofia durante la fase de crecimiento, que es muy difícil de tratar en la adultez. b) Entre otros riesgos, la obesidad infantil tiene una gran relación con la obesidad juvenil y adulta, de forma que existen grandes posibilidades de un niño de 7 años sea un adolescente obeso y éste se convierta en un adulto obeso. c) Los índices de obesidad infantil en España aunque son alarmantes, son inferiores a los encontrados en EEUU. d) Todas son correctas.

A la hora de valorar la intensidad del ejercicio cardiovascular o cardiorrespiratorio en personas con sobrepeso y/u obesidad lo ideal es utilizar: a) La frecuencia cardiaca máxima. b) El carácter del esfuerzo.*. c) Un porcentaje del RM. d) Todas son incorrectas.

Señala la correcta: a) El IMC es un test para conocer la composición corporal de las personas, dándonos la información detallada de la cantidad de tejido que posee una persona. Un IMC de 30 nos indica que el sujeto es obeso. b) Podemos decir , que una persona sedentaria que presenta valores de IMC de más de 30 kg/m2, tiene un exceso de tejido graso. c) El IMC no sirve para nada, es un test que está obsoleto y no se debe utilizar. d) Ninguna es correcta.

Sobre el test de cintura cadera…. a) Es un test para conocer la composición corporal de la persona, pues nos indica la cantidad de tejido adiposo que presenta. b) Es un poco menos fiable que el test del IMC, pues no nos indica las cantidades exactas de tejido graso y muscular de un sujeto. c) No dice la cantidad de tejido graso ni la cantidad de masa muscular que presentamos, pero si nos da una orientación de cómo se distribuye el tejido graso en la zona abdominal. d) Es un test que nos indica si existe o no, un desequilibrio energético entre las calorías consumidas y las gastadas.

Un usuario quiere contratarnos como entrenador personal. Tras hacer un test de IMC nos sale un valor de 35 kg/m2 y nos comenta que quiere mejorar su hipertrofia muscular para seguir compitiendo en fitness ¿Cómo debemos valorar este resultado?. a) El sujeto presenta obesidad tipo II y por tanto debe someterse a un programa de pérdida de peso, intentando obtener un déficit calórico diario de 1.000 Kcal. b) El sujeto presenta una obesidad tipo I y se le recomienda que comience un programa de entrenamiento para la pérdida de peso con un déficit calórico de 500 Kcal/día. c) El sujeto presenta un sobrepeso ficticio, es decir que tiene un buen desarrollo de masa muscular, el valor de su IMC es elevado. d) El sujeto posiblemente presente una obesidad tipo II Genoide, por lo que comenzar con un programa de entrenamiento para la pérdida de peso lo antes posible para reducir los riesgos de padecer una patología cardiovascular.

Como defiende el ACSM sobre el entrenamiento con sobrecargas tradicionales y la pérdida de peso en personas jóvenes señala la Falsa: a) Se prescribe con el objetivo de disminuir los depósitos grasos en los músculos esqueléticos. b) Los efectos principales de este tipo de entrenamiento son mejorar la masa libre de grasa. c) Pueden ayudar a aumentar el metabolismo basal de la persona por lo que ayuda a la pérdida de peso. d) Se prescribe con el fin de mejorar tanto la arquitectura interna del hueso como para aumentar la DMO.

El efecto cruzado del entrenamiento hace referencia a : a) La mejora de la fuerza del miembro colateral lesionado durante el proceso de recuperación. b) Mantenimiento de la fuerza y de la masa muscular del miembro colateral lesionado durante el proceso de recuperación. c) Mantiene la masa muscular pero la fuerza se pierde paulatinamente en el miembro colateral lesionado. d) Entrenar el miembro sano permite que la pérdida de fuerza del miembro lesionado sea de menor intensidad.

Lo ideal para controlar la intensidad del entrenamiento con sobrecarga es : a) Realizar un Test de RM y sacar su % relativo por cada uno de los ejercicios. b) La frecuencia cardiaca de reserva o el VO2. c) En expertos utilizaremos una Escala de esfuerzo percibido y en principiantes una el carácter del esfuerzo. d) Ninguna es correcta.

Sobre el ejercicio de Dominadas...señala la correcta: a) Un agarre ancho permite mayor activación del gran dorsal así como un rango de movimiento completo. b) Un agarre estrecho, permite realizar un mayor número de repeticiones, debido a la palanca biomecánica y a la mayor participación de los flexores de codo. El agarre cerrado es un poco menos saludable que el abierto, pero es muy interesante para los expertos para conseguir una espalda más hipertrofiada. d) El agarre cerrado “prono” nos asegura una perfecta disposición de los hombros, reduciendo el riesgo de lesión.

Sobre el ejercicio de Jalón en polea alta es falso que…. a) En el frontal, la curvatura lumbar tiende a incrementarse (hiperlordosis) y en el tras nuca se tiende a aumentar la curvatura dorsal (hipercifosis). b) En el jalón frontal se debe inclinar un poco el tronco hacia atrás (extensión de cadera) y realizar una retroversión de cadera para controlar la curvatura natural del raquis lumbar. c) El tras nuca presenta un movimiento potencialmente peligroso para el hombro que el frontal con agarre abierto no tiene. d) El agarre estrecho o cerrado sea en supinación, neutro o pronación es más saludable para la articulación del hombro que el agarre abierto.

El proceso de selección de un ejercicio estará basado en varios criterios. Señala si hay algunos con los que estás de acuerdo: a) Efectividad: el ejercicio debe activar a la musculatura estabilizadora, de ahí la importancia de los ejercicios sobre materiales inestables. b) Control: El movimiento ha de ser controlado en todo momento, por eso se recomiendan velocidades lentas. c) Seguridad: El ejercicio seleccionado debe procurar la menor carga raquídea posible y evitar movimientos potencialmente peligrosos. d) A y C son correctas.

Respecto a los ejercicios potencialmente peligrosos, señala con cuál NO estas de acuerdo: a) Están desaconsejados y por tanto no se les prescribirá a poblaciones inexpertas o con patologías que puedan sufrir una disminución en su calidad de vida por el riesgo potencial de lesión. b) Para poblaciones expertas, no hay tal prohibición. Si se recomienda no abusar de dichos ejercicio o evitar realizarlos con frecuencia, pero si se pueden utilizar como alternativa para cambiar los estímulos del entrenamiento. c) Son ejercicios dañinos y por tanto se debería borrar de las rutinas de entrenamiento de las salas fitness. Un gimnasio en un centro de prevención de salud, no una industria de patologías. d) Aunque existen ejercicios peligrosos, también hay que entender que la intensidad y el volumen juegan un importante papel en ellos. Por tanto, si se prescribieran, siempre habrá que tener en cuenta la carga a movilizar y el número de series y repeticiones a realizar para minimizar los riesos.

Algunas consideraciones que debemos tener en cuenta a la hora de realizar ejercicios con sobrecargas desde el punto de vista de la columna vertebral es enseñar a nuestros usuarios cómo los músculos insertados en la cadera influyen en la buena o mala higiene postural, de esta forma sabemos que...señala la correcta. a) Cuando realizamos una sentadilla, debemos tener en cuenta que hay que mantener una anteversión de cadera para evitar la rectificación lumbar en la fase final descendente del movimiento. b) Cuando realizamos un jalón frontal en polea alta, siempre es recomienda mantener una anteversión de cadera, sobre todo cuando iniciamos el movimiento (brazos estirados). c) Cuando realizamos un Pull-Over en banco horizontal, es imprescindible contraer el abdomen y procurar una anteversión de cadera sobre todo en la fase final del movimiento (brazos paralelos al suelo). d) A y C son ciertas.

Cuando queremos tener un seguimiento de la evolución del entrenamiento con sobrecargas lo ideal es utilizar: a) Los resultados de RM. b) La escala de esfuerzo percibido. c) La frecuencia cardíaca de reposo. d) El consumo de oxígeno de reserva.

Sobre el press de banca inclinado con barra: a) Presenta una mayor activación del haz clavicular del pectoral mayor que el press banca horizontal. b) Es un ejercicio con cierto riesgo de lesión debido a la posición de ABD + rotación externa del húmero. c) A diferencia de los demás press banca, éste se debe realizar con una felxión de cadera superior al press de banca horizontal. d) Todas son correctas.

¿Existe alguna diferencia entre el agarre abierto y el cerrado en el ejercicio de press de banca con barra?. a) No existen diferencias entre uno y otro, en ambos, la participación del pectoral es idéntica. b) En el cerrado, existe una mayor participación del triceps braquial, por lo que se recomienda como ejercicio para este músculo. c) La anchura no influye en el ejercicio, por lo que no hay que tenerlo en cuenta a la hora de ejecutarlo. d) En el cerrado, la participación del pectoral mayor, es inferior, ya que se encuentra parcialmente contraído.

Ante un usuario que presenta una escoliosis estructurada en su columna vertebral señala la correcta: a) Puede realizar todo tipo de ejercicios, incidiendo en el fortalecimiento de la parte convexa la curva y estirando la parte cóncava. b) Simplemente hay que compensar las desalineaciones y trabajar con seguridad. c) Según qué grados, y a falta de un especialista, se aconseja ejercicios de tracción vertical de los jalones en polea alta. d) Todas son correctas.

Señala la correcta. a) Flexionar los codos durante los ejercicios de Jalón tras nuca o press militar puede provocar una lesión neural transitoria del plexo braquial. b) Los ejercicios que lleven a los miembros superiores por encima de la cabeza producen un aumento de la curvatura lumbar incrementando la presión intervertebral lumbar. c) Las fuerzas compresivas sobre la columna vertebral desde un punto de vista saludable no deben superar los 3000N. d) Todas las anteriores correctas.

Indica con que estás de acuerdo. a) Los ejercicios en posiciones de extensión de tronco y anteversión de cadera soportando cargas axiales aumenta el estrés de cizalla anterior y de compresión en las fibras posteriores del anillo fibroso y en los ligamentos del arco posterior, disminuyendo el umbral de tolerancia de los tejidos. b) Aquellos ejercicios que requieran realizarse en sedentación se recomendará reclinar el respaldo 105º-110º y levantar el asiento para que se de un ángulo de 90º con el respaldo. c) Las abducciones horizontales extremas (ej: press de banca con agarres anchos, apertura con mancuernas, cruces de poleas…) y bajo cargas, pueden provocar inestabilidad en la parte anterior del hombro. d) b y c son correctas.

Sobre las abducciones de hombro, señala la correcta. a) Las abducciones por encima de los 80º disminuyen el espacio subracomial. b) Las abducciones por encima de los 80º acompañados de rotaciones internas se relacionan con el pinzamiento del troquíter y el acromión. c) La hiperlaxitud del hombro también está provocada por la abducción horizontal sumada a rotaciones externas forzadas, aumentando el estrés de la cápsula anterior de la articulación glenohumeral. d) Todas las anteriores correctas.

- Sobre la actitud escoliótica, señala la correcta. a) Es una desviación de la columna vertebral en el plano frontal …. b) Se debe insistir en la reeducación del esquema corporal y potenciar la musculatura de la curvatura cóncava y estirar la musculatura convexa. c) Es una desviación de la columna vertebral tridimensional. d) a y b correctas.

Ante una actitud cifótica. a) Uno de los causantes puede ser una musculatura isquiosural por lo que un estiramiento nos ayudará a mejorar la posición. b) Entre otras cosas habrá que potenciar el pectoral mayor para evitar la antepulsión de hombros. c) El desarrollo del trapecio superior, así como la musculatura abductora horizontal del tronco será fundamental para tratar esta posición. d) Todas son correctas.

Cuando un usuario presenta una patología en los meniscos, señala la correcta. a) Se le recomienda que realice ejercicios de extensión de rodilla al ser un ejercicio de cadena cinética abierta ejerce más presión de cizalla sobre los ligamentos. b) Se le recomienda ejercicios como la prensa o la sentadilla que son de cadena cinética cerrada e incrementa la compresión de rodilla. c) Mejor que no haga ejercicio el resto de su vida. d) a y b correctas.

De forma general en los ejercicios de musculación tomaremos las siguientes decisiones: a) Ante cargas submaximas que no provoquen el fallo muscular se recomienda utilizar el rango articular completo. b) Nunca se debe buscar la extensión total de una articulación en un ejercicio con sobrecargas. c) Incrementar la extensión de cadera de forma pasiva y asi reducir la lordosis. d) b y c son correctas.

Cuando nos encontramos un ejercicio que provoca una gran hiperlordosis como puede ser pull-over, en banco horizontal, se recomienda: a) Colocar los pies en el suelo para conseguir 5 apoyos y así mejorar estabilidad. b) Activar la musculatura abdominal para generar una retroversión activa y reducir la lordosis lumbar. c) Incrementar la extensión de forma pasiva y asi reducir la lordosis. d) b y c son correctas.