TABLA RESUMIDA ENTRENAMIENTO 3º PARTE DIFÍCIL

EMVO2. a) 5 series - 5' trabajo – 2' D/S – 100% VO2máx. b) 5 series - 5' trabajo – 3' D/S – 100% VO2máx. c) 4 series - 5' trabajo – 3' D/S – 100% VO2máx.

ERC (20-30"). a) 8 series - 20" trabajo – 6' descanso – 100% Vel CP. b) 6 series - 20" trabajo – 6' descanso – 100% Vel CP. c) 8 series - 30" trabajo – 6' descanso – 100% Vel CP.

Capacidad Aláctica. a) 2 series - 5 rep – +20% distancia competición – 95% – 3' D/R – 10' D/S. b) 2 series - 4 rep – +20% distancia competición – 100% – 3' D/R – 10' D/S. c) 2 series - 5 rep – +20% distancia competición – 100% – 3' D/R – 10' D/S.

FNP - Solvëborn. a) 5 series - 1 ejercicio – 10" contracción isométrica + 60" estiramiento – 30" D/R. b) 3 series - 1 ejercicio – 10" contracción isométrica + 60" estiramiento – 30" D/R. c) 5 series - 1 ejercicio – 6" contracción isométrica + 60" estiramiento – 30" D/R.

Hipertrofia Avanzada (GVT). a) 6 series - 2 zonas de trabajo – 10 rep – 3' – 65% RM. b) 6 series - 2 zonas de trabajo – 12 rep – 3' – 65% RM. c) 5 series - 2 zonas de trabajo – 12 rep – 3' – 65% RM.

Pliometría Media. a) 15 series – 30 cm – 10 saltos - 3' – 125-150 saltos totales. b) 15 series – 30 cm – 12 saltos - 3' – 125-150 saltos totales. c) 10 series - 30 cm – 10 saltos - 3' – 125-150 saltos totales.

Salidas Cortas. a) 2 series - 4 rep – 40 m – 100% VO2máx – 6' D/R – 10' D/S. b) 2 series - 4 rep – 40 m – 100% VO2máx – 2' D/R – 6' D/S. c) 2 series - 4 rep – 50 m – 100% VO2max – 2' D/R – 6' D/S.

ETAL (60"-2'). a) 4 series - 2' trabajo – 6' descanso – 120% FC Máx. b) 4 series - 2' trabajo – 6' descanso – 90% Vel CP. c) 5 series - 2' trabajo – 6' descanso – 120% FC Máx.

Potencia Clúster 4x2. a) 4 series - 1 ejercicio – 2 agrupaciones x 4 rep – 10" D/Agrup – 3' D/S – 50% RM. b) 4 series - 1 ejercicio – 4 agrupaciones x 2 rep – 15" D/Agrup – 3' D/S – 50% RM. c) 4 series - 1 ejercicio – 4 agrupaciones x 2 rep – 10" D/Agrup – 3' D/S – 50% RM.

EUAN (35-90'). a) 2 series - 25' trabajo – 2' D/S – 75%. b) 4 series - 25' trabajo – 2' D/S – 75%. c) 2 series - 25' trabajo – 2' D/S – 85%.

Fuerza Resistencia Larga Duración (>10'). a) 3 series circuito – 10 Est. AGM – 40 rep – 5' D/C – 30% RM. b) 3 series circuito – 10 Est. AGM – 30 rep – 5' D/C – 30% RM. c) 4 series circuito – 10 Est. AGM – 40 rep – 5' D/C – 30% RM.

ERM (40-60"). a) 6 series - 45" trabajo – 6' descanso – 95% Vel CP. b) 8 series - 45" trabajo – 6' descanso – 95% Vel CP. c) 6 series - 60" trabajo – 6' descanso – 95% Vel CP.

Arrastre Trineo. a) 2 series - 4 rep – 40 m con 10 kg – 3' D/S. b) 2 series - 4 rep – 40 m con 15 kg – 3' D/S. c) 4 series - 2 rep – 40 m con 15 kg – 3' D/S.

Método Anderson. a) 5 series - 1 ejercicio – 60" estiramiento – 30" D/S. b) 3 series - 1 ejercicio – 60" estiramiento – 30" D/S. c) 3 series - 1 ejercicio – 60" estiramiento – 30" D/R.

Acondicionamiento General. a) 4 vueltas – 12 estaciones – 30" alto / 15" bajo – 3' D/C – 90% VO2máx – 60% RM. b) 4 vueltas -– 10 estaciones – 30" alto / 15" bajo – 3' D/C – 90% VO2máx – 60% RM. c) 3 vueltas -– 12 estaciones – 30" alto / 15" bajo – 3' D/C – 90% VO2máx – 60% RM.

Ritmo-Velocidad. a) 6 series - Descanso completo – 105% Velocidad de Competición – Distancia -20-50%. b) 6 series - Descanso completo – 95% Velocidad de Competición – Distancia +20-50%. c) 4 series - Descanso completo – 105% Velocidad de Competición – Distancia = Competición.

Fuerza Isométrica Contra Carga. a) 6 series - 120% RM – 6 rep de 6" duración – 3' D/S. b) 6 series - 100% RM – 6 rep de 6" duración – 3' D/S. c) 6 series - 120% RM – 5 rep de 6" duración – 3' D/S.

ECI Media Duración. a) 25'-80% – CC Intensiva – Informal. b) 50'-80% – CC Intensiva – Informal. c) 50'-90% – CC Intensiva – Informal.

En Pliometría Simple. a) 20 series - Sin altura – 10 saltos – 2' – 200-300 saltos totales. b) 15 series - Sin altura – 12 saltos – 2' – 200-300 saltos totales. c) 20 series – Sin altura – 12 saltos – 2' – 200-300 saltos totales.

EUAER (>6 h / 100 km). a) 6 series - 10' trabajo – 2' D/S – 60%. b) 8 series - 10' trabajo – 2' D/S – 60%. c) 6 series - 10' trabajo – 2' D/S – 75%.

Hipertrofia Principiante (Circuit Weight Training). a) 3 vueltas - 10 estaciones – 10 rep – 3' D/C – 70% RM. b) 3 vueltas - 10 estaciones – 12 rep – 3' D/C – 70% RM. c) 4 vueltas - 10 estaciones – 10 rep – 3' D/C – 70% RM.

ERL (2-10' / 800-3000 m). a) 4 series - 2' trabajo – 6' descanso – 90% Vel CP. b) 4 series - 2' trabajo – 6' descanso – 95% Vel CP. c) 5 series - 2' trabajo – 6' descanso – 90% Vel CP.

Salidas Largas. a) 2 series - 4 rep – 50 m – 100% VO2máx – 2' D/R – 6' D/S. b) 2 series - 4 rep – 40 m – 100% VO2max – 6' D/R – 10' D/S. c) 2 series - 4 rep – 50 m – 100% VO2máx – 6' D/R – 10' D/S.

Movimientos Activos Libres. a) 6 series - 10 rep – 30" D/S. b) 3 series - 10 rep – 3" manteniendo – 30" D/S. c) 3 series - 12 rep – 3" manteniendo – 30" D/S.

Ritmo-Competición. a) 4 series - Descanso completo – 105% Velocidad de Competición – Distancia = Competición. b) 6 series - Descanso completo – 105% Velocidad de Competición – Distancia = Competición. c) 4 series - Descanso completo – 95% Velocidad de Competición – Distancia = Competición.

ERM (40-60"). a) 6 series - 45" trabajo – 6' descanso – 95% Vel CP. b) 6 series - 45" trabajo – 6' descanso – 90% Vel CP. c) 8 series - 45" trabajo – 6' descanso – 95% Vel CP.

Ritmo-Resistencia. a) 6 series - Distancia +20-50% – 105% Velocidad Competición – Descanso completo. b) 4 series - Distancia +20-50% – 95% Velocidad Competición – Descanso completo. c) 6 series - Distancia +20-50% – 95% Velocidad Competición – Descanso completo.

ETAL (60"-2'). a) 4 series - 2' trabajo – 6' descanso – 120% FC Máx. b) 4 series - 2' trabajo – 6' descanso – 90% Vel CP. c) 4 series - 5' trabajo – 3' D/S – 100% VO2máx.

Salidas Cortas. a) 2 series - 4 rep – 40 m – 100% VO2max – 2' D/R – 6' D/S. b) 2 series - 4 rep – 50 m – 100% VO2max – 6' D/R – 10' D/S. c) 2 series - 4 rep – 40 m – 100% VO2máx – 6' D/R – 10' D/S.

ELIT (90'-6 h). a) 6 series - 3' trabajo – 2' D/S – 85% Vel Competición. b) 8 series - 3' trabajo – 2' D/S – 85% Vel Competición. c) 8 series - 5' trabajo – 2' D/S – 85% Vel Competición.

EMVO2. a) 5 series - 5' trabajo – 3' D/S – 100% VO2máx. b) 5 series - 5' trabajo – 2' D/S – 100% VO2máx. c) 4 series - 5' trabajo – 3' D/S – 100% VO2máx.

ERC (20-30"). a) 8 series - 20" trabajo – 6' descanso – 100% Vel CP. b) 8 series - 30" trabajo – 6' descanso – 100% Vel CP. c) 6 series - 20" trabajo – 6' descanso – 100% Vel CP.

Capacidad Aláctica. a) 2 series - 4 rep – +20% distancia competición – 100% – 3' D/R – 10' D/S. b) 2 series - 5 rep – +20% distancia competición – 100% – 3' D/R – 10' D/S. c) 2 series - 5 rep – +20% distancia competición – 95% – 3' D/R – 10' D/S.

Hipertrofia Media. a) 3 vueltas – 6 estaciones – 10 rep – 3' D/C – 65% RM. b) 4 vueltas -– 6 estaciones – 12 rep – 3' D/C – 65% RM. c) 3 vueltas - 6 estaciones – 12 rep – 3' D/C – 65% RM.

EUAN (35-90'). a) 4 series - 25' trabajo – 2' D/S – 75%. b) 2 series - 25' trabajo – 2' D/S – 75%. c) 2 series - 25' trabajo – 2' D/S – 85%.

Fuerza Isométrica hasta la fatiga. a) 6 series - 45" hasta la fatiga – 3' D/S. b) 6 series - 60" hasta la fatiga – 3' D/S. c) 5 series - 45" hasta la fatiga – 3' D/S.

ECI Corta Duración. a) 25'-80% CC Intensiva – Calentamiento informal. b) 50'-80% CC Intensiva – Calentamiento informal. c) 25'-90% CC Intensiva – Calentamiento informal.

R.E. RMD (ERL → 2-10'). a) 4 series - 2' trabajo – 6' descanso – 95% Vel CP. b) 4 series - 2' trabajo – 6' descanso – 90% Vel CP. c) 5 series - 2' trabajo – 6' descanso – 90% Vel CP.

Pliometría Intensa. a) 10 series – 80 cm – 6 saltos - 5' – 50-75 saltos totales. b) 15 series – 80 cm – 6 saltos - 5' - 50-75 saltos totales. c) 10 series - 80 cm – 8 saltos - 5' – 50-75 saltos totales.

Ritmo-Velocidad. a) 6 series - Descanso completo – 105% Vel Competición – Distancia -20-50%. b) 6 series - Descanso completo – 95% Vel Competición – Distancia +20-50%. c) 4 series - Descanso completo – 105% Velocidad Competición – Distancia = Competición.

ERM (40-60"). a) 6 series - 45" trabajo – 6' descanso – 95% Vel CP. b) 6 series - 45" trabajo – 6' descanso – 90% Vel CP. c) 8 series - 45" trabajo – 6' descanso – 95% Vel CP.

ETAL (60"-2'). a) 4 series - 2' trabajo – 6' descanso – 90% Vel CP. b) 4 series - 2' trabajo – 6' descanso – 120% FC Máx. c) 5 series - 2' trabajo – 6' descanso – 120% FC Máx.

EMVO2. a) 5 series - 5' trabajo – 2' D/S – 100% VO2máx. b) 4 series - 5' trabajo – 3' D/S – 100% VO2máx. c) 5 series - 5' trabajo – 3' D/S – 100% VO2máx.

ELIT (90'-6 h). a) 8 series - 3' trabajo – 2' D/S – 85% Vel Competición. b) 6 series - 3' trabajo – 2' D/S – 85% Vel Competición. c) 8 series - 5' trabajo – 2' D/S – 85% Vel Competición.

EUAER (>6 h / 100 km). a) 6 series - 10' trabajo – 2' D/S – 75%. b) 8 series - 10' trabajo – 2' D/S – 60%. c) 6 series - 10' trabajo – 2' D/S – 60%.