Tema 8

La posición inicial del ejercicio Natación es: Decúbito prono (tumbado boca abajo) con los brazos y piernas estiradas y cabeza y frente apoyada en la colchoneta. Tumbados boca-arriba, brazos extendido en el aire un poco hacia atrás al lado de ambas orejas y con palmas mirándose entre sí, piernas en posición de mesa. Tumbados boca-arriba con piernas juntas y estiradas a 45º con rodillas flexionadas a 90º y pies en punta, brazos en cruz con las manos a la altura de los hombros y palmas boca abajo. Todas las opciones son falsas.

La respiración del ejercicio círculos de cadera es: Insp: pierna hacia atrás y Esp: pierna hacia delante. Insp: posición inicial y Esp: elevando tronco. Insp: primera mitad del círculo y Esp: segunda mitad del círculo. Todas las opciones son falsas.

La ejecución del ejercicio cien es: Tumbado supino, brazos a lo largo del cuerpo y palma de las manos hacia el suelo, piernas juntas y estiradas hacia la vertical. Realizamos extensión de rodillas colocando pies en flexión, abrimos piernas anchura de cadera, juntamos y volvemos a posición inicial. Elevo piernas, brazos y cabeza. Batir brazos y piernas contrarias alternativamente. Elevamos tronco, llevamos los brazos extendidos hacia delante hasta casi tocar suelo, piernas extendidas a 45 grados del suelo con pies en punta. En esa posición realizamos 100 batidas con los brazos.

La posición inicial del ejercicio Puente sobre los hombros es: Tumbado supino, brazos a lo largo del cuerpo y palma de las manos hacia el suelo, piernas juntas y estiradas hacia la vertical. Tumbados boca-arriba con piernas en posición de mesa y pies en punta, escápulas separadas del suelo, manos colocadas una encima de la otra tras nuca. Tumbados boca-arriba en posición Pilates con piernas juntas en posición de mesa con pies en punta. Tumbado supino, pies en suelo y rodillas flexionadas a la altura de caderas, pelvis neutra, y brazos estirados a lo largo del cuerpo con los hombros relajados y las escápulas ancladas.

La ejecución del ejercicio Bicicleta es: Elevo piernas, brazos y cabeza. Batir brazos y piernas contrarias alternativamente. Llevamos cuerpo hacia atrás manteniendo brazos en su posición colocando las piernas perpendiculares al suelo apoyándonos sobre nuestras escápulas. Llevamos una rodilla hacia el pecho y la otra se estira alejándola de la contraria, acercándola al suelo todo lo que se pueda. Realizar círculos con las piernas cómo si estuviésemos pedaleando. Tumbado supino, con rodillas al pecho, tronco elevado hasta la base de las escápulas, manos colocadas en las tibias. Elevamos tronco, llevamos los brazos extendidos hacia delante hasta casi tocar suelo, piernas extendidas a 45 grados del suelo con pies en punta. En esa posición realizamos 100 batidas con los brazos.

La posición inicial del ejercicio Boomerang es: Tumbado prono, con antebrazos apoyados en el suelo, con flexión de codos 90º grados aproximadamente, frente apoyada en el suelo, piernas estiradas y juntas y pies juntos. Tumbados boca-arriba en posición Pilates con piernas juntas en posición de mesa con pies en punta. Sentado con las piernas estiradas por fuera de la cadera, pies en flex, pelvis neutra, columna alargada, brazos en cruz por delante de la línea de los hombros y las palmas de las manos hacia arriba. Sentado sobre nuestro glúteo, piernas extendidas hacia delante, tronco erguido, brazos extendidos hacia delante un poco por debajo de la línea de los hombros, palmas de manos mirando hacia abajo, mirada al frente (piernas cruzadas si quisiéramos).

La ejecución del ejercicio Tijeras es: Llevamos cuerpo hacia atrás manteniendo brazos en su posición colocando las piernas paralelas al suelo apoyándonos sobre nuestras escápulas. Llevamos una pierna a la vertical mientras la otra mantiene la posición, vamos cambiando. Después se juntan en posición de torre y bajan conjuntamente hasta posición inicial. Llevamos codo derecho a rodilla izquierda manteniendo la cadera estable y estirando pierna contraria a 45º del suelo, vamos cambiando. Tiramos de la pierna (cogida) hacia el tronco y vamos cambiando. Todas las opciones son falsas.

La posición inicial del ejercicio Control de equilibrio es: Apoyados sobre nuestros glúteos, piernas estiradas y juntas con pies en flex, brazos separados anchura de hombros detrás de la pelvis y palmas en suelo con dedos mirando al glúteo. Tumbados en la colchoneta con cadera flexionada a 90 grados, y piernas estiradas hacía el techo, pies juntos. Brazos pegados al cuerpo, hombros relajados, escápulas ancladas. Sentado con las piernas estiradas por fuera de la cadera, pies en flex, pelvis neutra, columna alargada, brazos en cruz por delante de la línea de los hombros y las palmas de las manos hacia delante. Tumbados boca-arriba con piernas estiradas y juntas en el aire a 45º grados del suelo, pies en punta brazos, estirados hacia atrás pero dentro de nuestro campo visual, y palmas de las manos mirándose.

La posición inicial del ejercicio Teaser 2 es: Tumbado boca abajo con las piernas estiradas y pies en flexión plantar (flecha). Cabeza apoyada en la colchoneta y brazos flexionados a ambos lados de cuerpo con las manos a la altura de la cabeza y las palmas apoyadas en el suelo. Tumbado supino, pero con una de las piernas extendidas verticalmente hasta donde podamos (sin que llegue a ser incómodo mantenerla extendida) y con pie en punta. Posición de descanso, bebé, concha (sentado sobre nuestros talones con tronco y brazos estirados hacia delante, rodillas achura de caderas y empeines apoyados). Tumbados boca-arriba con piernas estiradas y juntas en el aire a 45º grados del suelo, pies en punta, brazos estirados hacia atrás pero dentro de nuestro campo visual, y palmas de las manos mirándose.

La ejecución del ejercicio Círculos de cadera es: Llevo el cuerpo hacia delante, pasándolo entre los brazos y flexionando codos hacia fuera, hasta dejar el cuerpo estirado hacia arriba, en posición de esfinge y luego deshago el camino. Dejar caer el cuerpo hacia atrás y volver a la posición inicial manteniendo unos segundo esta. Elevar el tronco y las piernas del suelo, al mismo tiempo que los codos se dirigen hacia las caderas. Realizar un círculo con las piernas hacia la derecha y seguidamente hacia la izquierda.